건강한 생활

렌틸콩은 크기는 작지만 영양학적 가치와 건강상의 이점을 가진 매우 유익한 식품입니다. 식물성 단백질, 섬유질, 철분, 엽산 등 영양소가 풍부하여 성장기 어린이의 성장발육과 중장년층, 노인층의 근육유지와 뼈 건강에도 중요한 역할을 담당합니다. 이번 글에서는 렌틸콩의 효능에 대해 알아보겠습니다.  렌틸콩에 대하여 렌틸콩은 렌즈콩으로도 불리며 인도와 이탈리아 요리에 자주 사용됩니다. 김치, 요구르트 등과 함께 세계 5대 건강식품의 하나로 영양가가 매우 높은 식품입니다. 맛도 고소하고 크기도 작아 밥에 섞어 먹거나 샐러드 토핑으로 먹어도 좋습니다.  이전에는 가축의 먹이로 사용되었지만 최근 건강상의 효능이 밝혀지며 식품으로 자주 사용되고 있습니다. 식료품점에서 쉽게 구입할 수 있는 렌틸콩은 건조되어 있어 장기 보존이 가능하고 따로 불릴 필요없이 바로 요리할 수 있어 간편합니다. 식감도 좋고 맛도 좋아 카레나 스프 등의 요리와 샐러드, 디저트 등 활용되는 요리의 폭이 다양합니다.  렌틸콩의 영양성분 식이섬유 렌틸콩에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있습니다. 수용성 식이섬유는 장내 탄수화물의 흡수를 억제하여 급격한 혈당 상승을 막습니다. 여분의 콜레스테롤을 흡착하여 배출하므로 혈관을 건강하게 해 줍니다. 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장을 자극하여 변비를 예방하고 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장을 만드는 데 도움이 됩니다.  단백질 단백질은 근육, 장기, 피부 등 신체를 구성하는 중요한 영양소로 렌틸콩에는 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 단백질은 효소와 호르몬, 면역항체 등의 재료가 되어 몸의 기능을 조절하는 역할을 하므로 매일 적정량을 섭취해야 합니다.  지질 렌틸콩은 다른 콩류에 비해 지방이 적어 칼로리제한이 필요한 사람에게 좋은 식품입니다. 저지방 고단백 식품이기 때문에 체중 조절과 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.  비타민B군   비타민B1을 비롯한 비타민B2, B6 등의 비타민...

단백질은 필수 영양소로 신체가 제대로 기능하게 해 줍니다. 신체 조직의 구성 요소인 아미노산으로 되어 있고 효소, 호르몬 등 중요한 분자들을 만드는 데 사용됩니다. 단백질의 기능과 단백질 함량이 높은 음식에 대해 소개합니다. 단백질의 기능 단백질은 조직을 생성하고 복구하는 것을 돕습니다. 운동이나 활동으로 생긴 근육 섬유의 상처를 복구하고 다시 만드는 역할을 합니다. 이런 과정을 반복하면 근육이 강해집니다. 어린이의 성장과 발달에도 필수적인 영양소이고 건강한 피부, 머리카락, 손톱 유지에도 꼭 필요한 영양소입니다.  체중과 혈당 조절에도 관여합니다. 적은 양으로도 포만감을 주어 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 식후 포만감과 만족감을 주기에 과식을 방지합니다. 체내에서 연소될 때에도 탄수화물과 지방보다 소화 및 신진대사 과정에 더 많은 에너지가 필요합니다. 다이어트할 때 단백질을 먹으면 포만감과 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다는 뜻이지요. 권장량은 개개인의 나이, 성별, 활동 강도에 따라 다르지만 일반적으로 체중 1kg당 하루 0.8~1.6g 정도 필요합니다.  단백질 함량이 높은 음식 1. 그릭요거트 그릭요거트는 보통 요거트보다 꾸덕한 질감으로 일반요거트에 비해 칼로리가 30kcal 정도 높습니다. 요거트에서 유청을 제거하고 단백질 덩어리만 남겨서 만드는데요. 유청은 젖 성분에서 단백질과 지방을 뺀 것입니다. 단백질과 지방을 뺐지만 그릭요거트에는 여전히 많은 단백질과 지방이 들어있어 탄수화물에 비해 소화속도가 늦고 포만감이 지속됩니다. 당지수도 낮아 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨 예방에도 효과가 있습니다.  2. 렌틸콩 렌틸콩 100g에는 23g 정도의 단백질이 들어있습니다. 세계 5대 건강식품으로 선정한 웰빙식품으로 렌즈콩으로도 불립니다. 크기가 작고 생산지에 따라 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다른 색깔의 품종이 있습니다. 렌틸콩에는 단백질, 비타민, 엽산, 미네랄, 철분, 섬유질이 매우 풍부하고 식이섬유 함유량도 귀리...

나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤이나 좋은 콜레스테롤이라고도 불리는 HDL 콜레스테롤의 균형이 무너진 상태가 계속되면 다양한 질병 위험이 있습니다. 콜레스테롤의 균형이 무너진 상태를 개선하는 식품에 대해 알아보겠습니다.  LDL 콜레스테롤치를 낮추는 음식 및 음료 콜레스테롤의 균형이 깨진 상태를 개선하려면 올바른 식생활을 실천하는 것이 가장 중요합니다. 세끼 밸런스가 잘 갖추어진 식사를 하고 야식이나 간식을 삼가하며 음주는 삼가하거나 적당량만 마시도록 합니다. 이 규칙을 지키는 것만으로도 혈액중의 LDL 콜레스테롤치와 HDL 콜레스테롤치의 개선을 기대할 수 있을 것입니다. 나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 하루 식사를 적정량으로 한 다음 식품에서 섭취하는 콜레스테롤 양을 줄입니다. 야채나 해조 콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하고, 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에, 식물성의 식품, 특히 야채를 먹는 양을 늘리는 것이 효과적입니다. 비타민 미네랄은 물론 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위나 장내를 천천히 이동하면서 콜레스테롤이나 중성지방을 감싸고 체외로 배출하는 기능이 있습니다. 우엉과 연근, 버섯과 해조류는 씹는 맛이 있어 만복중추를 자극하는 것으로 과식을 막을 수 있기 때문에 적극적으로 먹어야 하는 식품입니다. 식물성 단백질이 풍부한 대두 제품에는 LDL 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다. 대두 제품 대두에는 LDL 콜레스테롤치를 낮추는 효과도 있으므로 두부나 낫토 등 다양한 종류의 콩 음식을 매일의 식사에 도입하면 좋을 것입니다. 대두에 포함되는 「대두 단백질」은 나쁜 콜레스테롤의 값을 낮추고 싶은 분에게 추천합니다. 좋은 콜레스테롤은 정상적으로 유지하면서 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 균형을 맞추고 싶은 분에게 딱 맞습니다. 기름진 식사를 먹고 싶을 때는 대두 제품을 함께 섭취하면 콜레스테롤 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 대두에 포...

귀리는 세계 10대 푸드로 단백질, 아미노산, 식이섬유가 풍부하여 건강상 매우 이롭습니다. 열량은 쌀과 비슷하지만 식이섬유가 많아 백미보다 포만감을 주고 혈당 상승 속도도 완만하게 하여 당뇨병 예방에도 좋습니다. 오늘은 귀리의 효능과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 귀리 효능 심장 건강 귀리는 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄여줍니다. 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 귀리의 섬유질과 복합 탄수화물은 전체 식품이 단당류로 전환되는 것을 막아주고 베타글루칸 성분 역시 혈당 조절에 관여하므로 귀리는 당뇨 예방에도 좋은 식품입니다.  소화기 건강 귀리의 섬유질은 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 장의 연동운동을 촉진하고 변통을 부드럽게 합니다. 노폐물과 유해물질을 흡착하여 배출하기 때문에 소화기계 환경을 좋게 하는 효과도 있습니다.  체중 관리 귀리는 포만감을 오랜 시간 느끼도록 도와주고 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 유혹을 줄여 체중관리에 도움을 줍니다.  피부 건강 귀리에 있는 화합물은 습진과 건선과 같은 피부 자극으로 예민해진 피부 상태를 진정시키고 치유하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘, 망간, 구리, 아연 등의 미네랄 성분은 항산화 작용을 통해 피부 노화를 지연시킵니다. 비타민B군도 풍부하여 세포 대사를 촉진하고 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화하고 미백 작용, 피부 가려움증을 예방합니다.  영양 공급 귀리는 망간, 인, 마그네슘, 티아민 등의 필수 비타민, 미네랄의 좋은 공급원입니다.  귀리 섭취 시 주의할 점 귀리는 건강에 매우 유익한 식품이지만 만들어지는 과정에 따라 첨가물이 들어가 선택에 주의가 필요합니다. 인스턴트 오트밀 팩과 같은 일부 품종은 설탕과 인공 향료가 많이 포함될 수 있습니다. 식사 대용으로 건강하게 먹고자 할 때에는 롤드 귀리나 스틸컷 귀리와 같은 최소한으로 가공된 품종을 선택하고 너무 달거나 합성첨가물이 많이 ...

양파는 전 세계 많은 요리에 꼭 필요한 식재료이자 건강식품입니다. 영양 성분이 풍부하고 다양한 유기 화합물이 들어있어 건강상 많은 이점이 있습니다. 양파의 효능에 대해 살펴보겠습니다. 양파에 포함된 영양소 양파에는 황화알릴, 케르세틴, 식이섬유, 칼륨 등의 영양소가 포함되어 있습니다.  황화알릴은 암을 예방하고 비타민B1의 체내 흡수율을 높여줍니다. 혈액 속 불필요한 지방을 제거하고 콜레스테롤을 녹여 혈관을 깨끗하게 해 줍니다. 동맥경화와 고혈압, 고지혈증 예방에 큰 도움이 됩니다. 양파를 매운 향의 원인이 바로 황화알릴 성분입니다.  케르세틴은 항산화제인 플라보노이드계 물질 중 하나로 강력한 항산화 효능이 있습니다. 활성산소를 제거하여 세포손상과 노화를 방지합니다. 염증 조절기능과 항알레르기 작용을 하여 알레르기, 천식, 위궤양, 바이러스 감염 등 다양한 질환에 효과가 있습니다.  식이섬유는 소화되지 않는 성분으로 당분의 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장 건강을 지켜줍니다. 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉩니다. 불용성 식이섬유는 스펀지처럼 물을 빨아들여 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비, 장염, 대장암의 발생을 막아줍니다. 수용성 식이섬유는 위장에서 내용물의 점도를 증가시키고 영양분의 흡수를 느리게 합니다. 콜레스테롤을 제거하고 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시켜 줍니다.  양파의 효능 항산화 작용 양파는 플라보노이드와 유황화합물 등의 산화방지제를 함유하고 있어 활성산소가 일으키는 세포손상과 유전자변형을 막아줍니다.  항염증 작용 양파의 건강성분인 케르세틴은 항염 효과가 있어 만성질환의 위험을 줄여줍니다.  심혈관 건강 혈압, 콜레스테롤 수치는 심혈관 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 양파는 피를 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 하여 혈전이 생기지 않도록 합니다. 혈압을 낮추고 콜...

검은 마늘은 생 마늘을 숙성 발효시킨 완전 자연 식품입니다. 화학 약품과 첨가물은 사용하지 않고 온도와 습도를 적당하게 맞춘 후 약 3주간 자기 발효시킵니다. 정성을 들여 숙성 발효시키면 마늘은 부드러우면서도 탄력 있는 검은색으로 변합니다.  흑마늘에 대한 효과의 검증이 진행되고 있습니다. 노화 방지나 암 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 나오고 있기에 약처럼 매일 꾸준히 섭취하는 사람도 많아지고 있습니다. 오늘은 흑마늘에 대해 자세히 알아보겠습니다.  흑마늘에 대하여 흑마늘은 외형의 변화 뿐만 아니라 항산화 작용이 있는 폴리페놀, S-알릴시스테인, 건강 유지에 빠뜨릴 수 없는 아미노산 등의 유효 성분이 생 마늘보다 비약적으로 많아집니다. 자양강장이나 피로 회복에 효과적인 마늘의 대표적인 영양 성분 알리신, 스콜지닌을 검은 마늘이 보충 해줍니다. 마늘은 독특한 냄새때문에 신경이 쓰이는데 흑마늘은 발효되는 동안 강한 냄새와 매운맛이 사라져 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 말린 감이나 포도와 같은 새콤달콤한 맛이 있어 간식으로 먹기에도 좋습니다.  흑마늘은 마늘의 품종이 아니라 처음부터 검은 것은 아닙니다. 통상의 흰 마늘을 숙성 발효시키는 것으로 메일라드 반응을 통해 생 마늘의 아미노산과 당이 반응해 색이 변화합니다. 흰 색에서 옅은 갈색, 진한 갈색, 그리고 새까맣게 색이 바뀌면 숙성 발효가 진행되었다는 결과입니다. 메일라드 반응이란 당과 아미노산(단백질)이 상호작용하여 갈색 물질인 멜라노이딘과 특유의 향기 성분을 발생시키는 반응입니다. 식재료를 가열했을 때 당과 아미노산이 반응해 갈색으로 변하면서 다양한 향기 성분을 낳는 반응인 것입니다.  흑마늘의 강력한 항산화 작용 항산화제는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 화합물로 세포 손상을 유발하고 만성 질환 발병을 일으킵니다. 흑마늘에는 플라보노이드, 폴리페놀, 유기 황화합물 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 여러 가지 건강 상 이점이 있습니다.  발효 흑마늘은 ...

눈이 사람 몸에서 구백냥이라는 말이 있습니다. 사람 몸에서 중요하지 않은 신체 장기는 없지만 눈이 없다면 보고 느끼는 일상 활동에 큰 장애가 되므로 눈 건강은 매우 중요합니다. 루테인은 카로티노이드의 일종으로 다양한 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 색소입니다. 일반적으로 눈 건강, 특히 노화 관련 황반변성(AMD) 및 백내장 예방에 효과가 있습니다. 루테인의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.  루테인이란 루테인은 망막 중심의 작은 영역인 눈의 황반에 축적되는 두 개의 카로티노이드 중 하나입니다. 황반은 활성산소로 인한 산화 스트레스와 청색광에 의한 손상에 약합니다. 루테인은 유해한 청색광에 대한 산화 방지제 및 필터 역할을 하여 황반을 손상으로부터 보호합니다. 황반변성의 위험으로부터 보호하는 것이지요.  루테인 효능 루테인은 유방암, 폐암, 대장암을 포함한 특정 종류의 암을 예방 합니다. 루테인이 암을 예방하는 데 효과가 있다는 증거가 있습니다. 강력한 항산화제로 세포 손상과 암을 유발할 수 있는 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 항염증 작용을 하는 것도 이유 중 하나입니다. 만성염증은 암의 위험 인자이므로 염증을 줄여주는 루테인은 암 예방에 도움이 됩니다.  루테인은 암세포가 자멸하는 과정인 아포토시스를 유도할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 암세포의 성장도 억제하는 효과가 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하겠지만 암 예방에 루테인이 도움이 되므로 관련 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.  루테인은 눈 건강 에 도움이 됩니다. 청색광으로부터 눈을 보호합니다. 청색광은 눈 세포를 손상시킬 수 있는 고에너지 빛의 한 종류입니다. 컴퓨터, 스마트폰과 같은 전자기기와 태양에서 발생합니다. 노화와 관련된 황반변성을 예방합니다. 황반변성은 노인들에게 시력 감퇴를 일으킬 수 있는 흔한 눈 질환으로 루테인은 염증과 산화 스트레스를 줄여 노화로 인한 황반변성을 예방합니다.  시각적 기능을 향상시켜 줍니다. 루테인을 ...

김은 손쉽게 접합 수 있는 식품이지만 많은 영양소가 들어있는 건강식품입니다. 요오드, 칼슘, 철분, 비타민A, C와 미네랄이 풍부합니다. 항산화 성분들이 많이 들어있어 세포손상과 유전자 변형을 일으킬 수 있는 활성산소를 제거합니다. 맛있는 밥반찬이자 건강에 좋은 김의 효능에 대해 알아보겠습니다. 김의 효능 체중 관리 에 도움이 됩니다. 김은 해조류에 속하고 알긴산염이라는 섬유질이 들어있습니다. 알긴산염은 지방과 탄수화물의 흡수를 줄이고 포만감을 증가시켜 식욕을 감소시켜줍니다. 다이어트 할 때 식단에 김을 추가하면 영양을 챙기면서 건강한 체중감량을 할 수 있습니다.  항염증과 항암효과 를 기대할 수 있습니다. 연구에 따르면 푸코이단과 플로로탄닌과 같은 특정 화합물이 암세포의 성장을 억제하고 체내 염증을 감소시키는 잠재력이 있다고 합니다. 염증은 부상, 감염, 스트레스에 대응하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응입니다. 그러나 만성염증은 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등 다양한 질병을 유발합니다. 김에 들어있는 다양한 생리활성화합물은 염증을 줄이고 질병 발병을 예방합니다.  김에 들어있는 항산화 다당류인 후코이단은 인토류킨-6 및 종양 괴사 인자-알파와 같은 전염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 사이클로옥시게나제-2와 같은 염증성 효소의 발현을 감소시킵니다.  카로티노이드인 푸코산틴은 염증성 사이토카인의 발현을 감소시키고 염증에서 중요한 역할을 하는 전사 인자인 핵 인자-카파B의 활성화를 억제합니다. 후코이단과 푸코산틴 외에도 오메가 3 지방산도 항염증 작용을 합니다.  김은 변비예방 과 장 건강 에 좋습니다. 김에 많이 함유된 포피란은 김에만 있는 생리활성물질이자 식이섬유입니다. 장의 연동운동을 촉진하여 노폐물과 유해물질을 몸밖으로 배출하는 데 도움을 주고 장의 환경을 좋게 하여 대장암 발병률을 낮춰줍니다.  단백질 이 풍부합니다. 김은 해조류 중 가장 많은 단백질이 들어있습니다. 소고기 100g당 20g의 단백질이 있는 ...