나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤이나 좋은 콜레스테롤이라고도 불리는 HDL 콜레스테롤의 균형이 무너진 상태가 계속되면 다양한 질병 위험이 있습니다. 콜레스테롤의 균형이 무너진 상태를 개선하는 식품에 대해 알아보겠습니다.
LDL 콜레스테롤치를 낮추는 음식 및 음료
콜레스테롤의 균형이 깨진 상태를 개선하려면 올바른 식생활을 실천하는 것이 가장 중요합니다.
세끼 밸런스가 잘 갖추어진 식사를 하고 야식이나 간식을 삼가하며 음주는 삼가하거나 적당량만 마시도록 합니다. 이 규칙을 지키는 것만으로도 혈액중의 LDL 콜레스테롤치와 HDL 콜레스테롤치의 개선을 기대할 수 있을 것입니다.
나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 하루 식사를 적정량으로 한 다음 식품에서 섭취하는 콜레스테롤 양을 줄입니다.
야채나 해조
콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하고, 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에, 식물성의 식품, 특히 야채를 먹는 양을 늘리는 것이 효과적입니다. 비타민 미네랄은 물론 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위나 장내를 천천히 이동하면서 콜레스테롤이나 중성지방을 감싸고 체외로 배출하는 기능이 있습니다.
우엉과 연근, 버섯과 해조류는 씹는 맛이 있어 만복중추를 자극하는 것으로 과식을 막을 수 있기 때문에 적극적으로 먹어야 하는 식품입니다. 식물성 단백질이 풍부한 대두 제품에는 LDL 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.
대두 제품
대두에는 LDL 콜레스테롤치를 낮추는 효과도 있으므로 두부나 낫토 등 다양한 종류의 콩 음식을 매일의 식사에 도입하면 좋을 것입니다. 대두에 포함되는 「대두 단백질」은 나쁜 콜레스테롤의 값을 낮추고 싶은 분에게 추천합니다. 좋은 콜레스테롤은 정상적으로 유지하면서 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 균형을 맞추고 싶은 분에게 딱 맞습니다.
기름진 식사를 먹고 싶을 때는 대두 제품을 함께 섭취하면 콜레스테롤 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 대두에 포함되는 「이소플라본」은 건강한 피부를 만들어주고 여성 건강에도 도움이 됩니다. 대두는 식이섬유도 풍부하고 매우 건강 효과가 높은 음식이라고 할 수 있습니다. 건강을 위해 매일 적극적으로 콩 제품을 섭취하십시오.
어류
물고기의 지방에는 EPA나 DHA가 포함되어 혈액중의 콜레스테롤이나 중성 지방을 줄여 혈액을 맑게 하는 효과가 있습니다. EPA나 DHA는 참치와 산마, 정어리 등 푸른 물고기의 머리 부분이나 눈 뒤의 지방신에 특히 많은 「지방산」이라고 불리는 성분입니다. 식사로 육류를 잘 먹는 분은 고기를 조금 줄이고, 그만큼을 대두 제품이나 생선 메뉴로 바꾸어 단백질을 보충합시다. 또한 육류를 먹을 때는 기름기를 피하고 콜레스테롤이 적은 살코기 부분을 추천합니다.
차 또는 물을 중심으로 주스 등의 청량 음료수·알코올은 삼가합시다. 특히 카테킨이 포함된 녹차에는 LDL 콜레스테롤의 흡수억제 효과가 있습니다. 식사에서 지질 섭취시 지방산의 고른 섭취가 필요합니다.
식이섬유
식이섬유는 담즙산의 재 흡수를 억제하고 대변으로의 배설을 증가시키고 콜레스테롤 저하에 도움이 됩니다. 야채와 해초, 버섯류, 콩 제품을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 주식을 배아 쌀이나 보리 밥, 전립분의 빵, 메밀 등으로 바꾸는 것도 좋다고 생각됩니다. 식이섬유는 「사람의 소화효소로는 소화할 수 없는 성분」입니다. 입에 들어간 식이섬유는 위나 장에서는 흡수되지 않고 대변으로 배출됩니다.
식이섬유에는 「수용성식이섬유」와 「불용성식이섬유」의 2종류가 있습니다. 수용성식이섬유는 물에 녹는 성질이 있어, 녹으면 겔형태가 됩니다. 콜레스테롤이나 유해물질을 흡착하여 체외로 배출하고 체내에서의 나쁜 콜레스테롤치의 상승을 예방합니다. 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈합니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 위장 안에서 수분을 흡수해 변의 용적을 늘려 장을 자극해 변통을 개선합니다. 포만감을 지속시키는 효과도 있습니다.
정리
콜레스테롤이 높으면 뇌와 심장에 질병이 생길 가능성이 높아집니다. 오늘 소개해드린 음식 꾸준히 드시면서 적절한 운동 하시면 콜레스테롤 관리에 도움받으시리라 생각됩니다. 감사합니다.
