눈이 사람 몸에서 구백냥이라는 말이 있습니다. 사람 몸에서 중요하지 않은 신체 장기는 없지만 눈이 없다면 보고 느끼는 일상 활동에 큰 장애가 되므로 눈 건강은 매우 중요합니다. 루테인은 카로티노이드의 일종으로 다양한 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 색소입니다. 일반적으로 눈 건강, 특히 노화 관련 황반변성(AMD) 및 백내장 예방에 효과가 있습니다. 루테인의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
루테인이란
루테인은 망막 중심의 작은 영역인 눈의 황반에 축적되는 두 개의 카로티노이드 중 하나입니다. 황반은 활성산소로 인한 산화 스트레스와 청색광에 의한 손상에 약합니다. 루테인은 유해한 청색광에 대한 산화 방지제 및 필터 역할을 하여 황반을 손상으로부터 보호합니다. 황반변성의 위험으로부터 보호하는 것이지요.
루테인 효능
루테인은 유방암, 폐암, 대장암을 포함한 특정 종류의 암을 예방합니다. 루테인이 암을 예방하는 데 효과가 있다는 증거가 있습니다. 강력한 항산화제로 세포 손상과 암을 유발할 수 있는 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 항염증 작용을 하는 것도 이유 중 하나입니다. 만성염증은 암의 위험 인자이므로 염증을 줄여주는 루테인은 암 예방에 도움이 됩니다.
루테인은 암세포가 자멸하는 과정인 아포토시스를 유도할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 암세포의 성장도 억제하는 효과가 있다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하겠지만 암 예방에 루테인이 도움이 되므로 관련 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
루테인은 눈 건강에 도움이 됩니다. 청색광으로부터 눈을 보호합니다. 청색광은 눈 세포를 손상시킬 수 있는 고에너지 빛의 한 종류입니다. 컴퓨터, 스마트폰과 같은 전자기기와 태양에서 발생합니다. 노화와 관련된 황반변성을 예방합니다. 황반변성은 노인들에게 시력 감퇴를 일으킬 수 있는 흔한 눈 질환으로 루테인은 염증과 산화 스트레스를 줄여 노화로 인한 황반변성을 예방합니다.
시각적 기능을 향상시켜 줍니다. 루테인을 보충제의 형태로 섭취할 경우 황반변성, 백내장과 같은 노화와 관련된 눈 질환을 가진 사람들의 시각 기능을 향상시켜 줍니다. 조영 감도를 향상시켜 줍니다. 루테인을 꾸준히 섭취하면 비슷한 색 음영을 가진 물체를 구별하는 능력을 키워줍니다.
루테인은 노인들의 인지능력 개선에도 긍정적인 효과가 있습니다. 다수의 연구에서 루테인 보충제가 노인들의 기억력을 향상시켜 이전에 학습된 정보를 기억하는 작업에 도움이 된다는 것을 밝혀냈습니다. 루테인은 시각적 정보를 빠르고 정확하게 처리하는 처리 속도를 향상시킬 수 있습니다. 루테인의 혈중 수치가 높을수록 처리속도가 향상되었다고 합니다.
루테인을 섭취한 노인들의 주의력과 선택적 주의력이 향상되었다는 연구가 있습니다. 루테인은 산화 스트레스로 인해 손상받은 뇌를 보호하는 강력한 산화 방지제의 기능을 합니다. 이러한 작용을 통해 노화와 관련한 인지능력 저하를 예방할 수 있습니다.
몇몇 연구에서는 혈중 루테인의 농도가 높을수록 치매에 걸릴 위험이 줄었다고 합니다. 루테인은 안전한 영양소이므로 눈 건강과 인지 기능 향상을 위해 매끼 식사에서 섭취하도록 노력해야 합니다.
루테인 함유 음식
루테인은 녹색잎 채소에 많이 들어있고 일부 과일과 식물성 식품에도 들어있습니다. 익힌 시금치 한 컵에는 20mg의 루테인이 들어있어 루테인을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 익힌 케일 한 컵에는 23mg의 루테인이 들어있습니다. 데친 브로콜리 한 컵에는 약 1mg, 노란색 또는 오렌지색의 진한 옥수수에도 루테인이 들어있습니다. 달걀 노른자는 약 0.2mg의 루테인이 들어있습니다.
매리골드꽃은 루테인 보충제를 생산하는 데 이용될만큼 루테인이 풍부합니다. 보충제 형태의 루테인은 제아잔틴과 짝을 이루며 비타민과 미네랄과 같은 다른 영양소들도 포함할 수 있습니다.
정리
루테인의 효능과 함유된 음식에 대해 알아보았습니다. 눈 건강, 인지능력 개선, 암 예방 등 다양한 건강효과가 있으므로 식품이나 보충제를 통해 꾸준하게 섭취하시기 바랍니다.
