단백질은 필수 영양소로 신체가 제대로 기능하게 해 줍니다. 신체 조직의 구성 요소인 아미노산으로 되어 있고 효소, 호르몬 등 중요한 분자들을 만드는 데 사용됩니다. 단백질의 기능과 단백질 함량이 높은 음식에 대해 소개합니다.
단백질의 기능
단백질은 조직을 생성하고 복구하는 것을 돕습니다. 운동이나 활동으로 생긴 근육 섬유의 상처를 복구하고 다시 만드는 역할을 합니다. 이런 과정을 반복하면 근육이 강해집니다. 어린이의 성장과 발달에도 필수적인 영양소이고 건강한 피부, 머리카락, 손톱 유지에도 꼭 필요한 영양소입니다.
체중과 혈당 조절에도 관여합니다. 적은 양으로도 포만감을 주어 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 식후 포만감과 만족감을 주기에 과식을 방지합니다. 체내에서 연소될 때에도 탄수화물과 지방보다 소화 및 신진대사 과정에 더 많은 에너지가 필요합니다. 다이어트할 때 단백질을 먹으면 포만감과 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다는 뜻이지요. 권장량은 개개인의 나이, 성별, 활동 강도에 따라 다르지만 일반적으로 체중 1kg당 하루 0.8~1.6g 정도 필요합니다.
단백질 함량이 높은 음식
1. 그릭요거트
그릭요거트는 보통 요거트보다 꾸덕한 질감으로 일반요거트에 비해 칼로리가 30kcal 정도 높습니다. 요거트에서 유청을 제거하고 단백질 덩어리만 남겨서 만드는데요. 유청은 젖 성분에서 단백질과 지방을 뺀 것입니다. 단백질과 지방을 뺐지만 그릭요거트에는 여전히 많은 단백질과 지방이 들어있어 탄수화물에 비해 소화속도가 늦고 포만감이 지속됩니다. 당지수도 낮아 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨 예방에도 효과가 있습니다.
2. 렌틸콩
렌틸콩 100g에는 23g 정도의 단백질이 들어있습니다. 세계 5대 건강식품으로 선정한 웰빙식품으로 렌즈콩으로도 불립니다. 크기가 작고 생산지에 따라 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다른 색깔의 품종이 있습니다. 렌틸콩에는 단백질, 비타민, 엽산, 미네랄, 철분, 섬유질이 매우 풍부하고 식이섬유 함유량도 귀리의 2배 입니다. 칼로리는 낮은 반면 단백질이 풍부하여 혈당조절, 다이어트, 혈관질환에도 효과가 있습니다.
3. 피스타치오
미국 식품의약청(FDA)은 5세 이상의 사람에게 완전한 식물성 단백질 공급원은 피스타치오라고 소개하며 육류, 유제품, 퀴노아, 병아리콩, 두부와 함께 완전 단백질 식품으로 추가되었습니다. 피스타치오는 으깨서 샐러드 토핑이나 다양한 요리에 추가할 수 있고 우유와 함께 갈아 마셔도 좋습니다. 아보카도 오일과 꿀을 넣은 버터로도 만들 수 있습니다. 가장 대중적인 피스타치오 먹는 법은 피스타치오가 들어간 초콜릿, 스낵, 빵 등을 먹는 것입니다. 그러나 심장이나 혈당 건강을 생각한다면 원과 그대로의 피스타치오를 먹는 것이 가장 좋습니다.
4. 땅콩버터
땅콩버터는 다른 견과류에 비해 단백질, 비타민, 미네랄이 조금 더 많이 들어있습니다. 미 농무부에 따르면 가염 땅콩버터 하루 권장량인 2테이블스푼에는 단백질이 7g 이상 들어있습니다. 땅콩버터에는 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하고 단백질도 많이 들어있어 포만감과 식사 만족감을 높여줍니다. 탄수화물 함량과 혈당지수가 낮기 때문에 높은 혈당때문에 고민하는 사람들에게도 좋은 식품입니다. 칼로리가 높기 때문에 섭취량에 주의하며 적당량 먹는다면 다이어트와 당뇨 예방에 훌륭한 식품입니다.
5. 햄프씨드
햄프씨드는 미국 타임지에 세계 6대 슈퍼푸드로 선정될만큼 다양한 영양소를 고루 갖춘 천연영양식품입니다. 대마의 씨앗으로 환각성분이 많은 껍질을 제거한 대마씨는 양질의 단백질, 비타민, 섬유질을 비롯한 오메가3, 오메가6 등 불포화지방산이 풍부합니다. 심장건강과 항산화효과, 피부, 관절 건강의 개선에도 도움이 되고 다이어트와 변비, 혈당 조절에도 좋은 식품입니다.
정리
단백질은 신체 조직을 구성하는 필수 영양소로 포만감과 식사 만족감을 주어 다이어트, 혈당 조절, 혈관 건강에도 효과적입니다. 자신의 나이와 활동량을 고려하여 적당량 섭취하시면서 건강한 생활 하시기 바랍니다.
