건강한 생활

뇌내 세로토닌이 부족하면 불안해져 침체하기 쉽습니다. 세로토닌은 수면과 관련된 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되어 세로토닌이 부족하면 충분한 수면을 취할 수 없습니다. 트립토판은 세로토닌의 원료로 고기, 생선, 바나나, 계란, 견과류, 콩제품(두부, 낫토, 된장 등), 치즈나 요구르트 등의 유제품에 많이 들어있습니다. 우울증의 자가진단을 통해 증상이 있다면 전문의의 치료를 받는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 우울증 자가진단법과 우울증 극복에 도움되는 음식을 소개합니다. 우울증 자가진단 아래의 증상 중 2주 이상 지속되는 증상이 3가지 이상 있다면 우울증을 의심해 볼 수 있습니다. -일생 생활 및 업무를 정상적으로 진행하는 데 어려움을 느낀다. -식욕 변화와 체중 증감을 겪는다. -흥미 또는 관심이 생기지 않으며 그런 현상이 오래 지속된다. -불면증 및 수면 패턴이 건강하지 못하며 마음 편히 쉬지 못한다. -본인 모습에 불만족해하며 혐오감을 느낀다. -본인과 다른 사람을 비교하며 자신을 낮게 평가한다. -감정 기복이 심하거나(갑작스러운 분노 혹은 슬픔) 기복이 아예 없어 무감각하다. -결정 장애를 자주 겪으며, 패닉 상태에 빠진다. -이유 없이 주기적으로 슬프다. -자책감이 들고 스스로에 대해 부정적으로 생각하게 된다. -반복적으로 자살에 대한 생각을 하며 실제로 방법을 찾아본다. -자학적인 생활을 하거나, 스스로에게 불친절하다. -일상생활에 아무런 가치와 의미를 느낄 수 없다. 내 앞 날에 미래는 없을 것 같다. 우울증 극복에 도움이 되는 영양소와 음식 우울증 극복에 도움이 되는 영양소에는 비타민(B12나 엽산), 미네랄(철, 아연 등), 필수 아미노산(트립토판 등), 지방산(도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜탄엔산(EPA)) 등을 들 수 있습니다. 비타민 D, B1, B2, B6, B12, 엽산 등의 비타민 부족은 우울증의 발병과 경과에 악영향을 미칩니다. 야채와 버섯, 간, 고기, 해산물과 같은 재료로 보충 할 수 있습니다. 트립토판과 메티오닌과 같은 필수 아...

망간은 암석과 토양, 담수와 해수 등 지구상에 널리 분포하는 원소로 많은 동식물 중에도 존재하고 있습니다. 인체내에서는 효소의 활성화나 금속 효소의 구성 성분으로서 기능하고 있습니다. 일반적인 식사를 통해 결핍되는 일은 거의 없고 곡류, 씨앗류 등의 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 이번 글에서는 망간의 흡수와 작용 결핍 시 발생하는 증상, 효능, 포함된 음식에 대해 알아보겠습니다.  망간의 흡수와 작용 망간은 식사를 통해 체내 흡수됩니다. 식사에서 섭취한 망간은 위산에 의해 2가로서 녹고 장관세포의 산화 기구를 통해 3가가 되어 흡수됩니다. 장관 세포에 흡수된 후의 이동에 대해서는 확실히 밝혀지지 않았습니다. 흡수된 망간은 문맥을 통해 간으로 옮겨져, 담즙 중에서 장관으로 분비되어, 대부분이 대변으로서 배설된다는 정도만 밝혀졌습니다. 망간의 흡수는 철분과 경쟁하기 때문에, 식사 중의 철분의 함유량이 높으면 망간은 흡수되기 어려워집니다. 망간의 흡수율은 0.5~3%로 낮은 것으로 알려져 있습니다. 망간은 체중 70kg의 성인의 체내에 약 12mg 존재하고 전신의 각 조직에 균일하게 분포하고 있습니다. 그 중에서도 미토콘드리아 내에 많이 존재하고, 그 외에서는 망막, 모발, 피부 색소 침착부 등 체내 색소부에서 고농도로 존재합니다. 망간은 산화환원효소, 가수분해효소, 탈수소효소, 전이효소 등 많은 효소 활성에 특이적·비특이적으로 영향을 미칩니다. 또한 아르기닌 분해 효소, 락트산 탈탄산 효소, 망간 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 (MnSOD)의 구성 성분이기도합니다. 생리적 작용으로는 결합조직과 뼈의 형성, 내이의 발육형성, 내당능, 생식능, 지질대사, 성장 및 뇌기능에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.  망간 부족 시 나타나는 증상 망간이 부족하면, 혈당치를 높이고 혈중 지방산을 증가시켜 콜레스테롤 수치 이상이 생깁니다. 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환에 노출될 확률이 커집니다. 뼈 등의 발육이 늦어지고 상처가 나도 회복이 되는 속도가...

작고 붉은 색을 띠는 크랜베리는 북아메리카가 원산지로 진달래목 진달래과 산앵두나무속에 속합니다. 봄에 꽃이 피고 열매가 달리며 가을에 섭취가 가능합니다. 신맛이 강해 생과로 먹기 보다는 주스나 잼, 건과일, 아이스크림, 제과 제빵의 토핑 재료로 주로 쓰입니다. 여성의 경우 요로 감염인 방광염에 걸리기 쉬운데 크랜베리를 즐겨 먹으면 방광염의 고민에서 벗어날 수 있습니다. 방광염에 좋은 대표 과일 크랜베리의 건강 효능에 대해 소개합니다.  크랜베리의 건강 효능 부종 해소 크랜베리에 포함된 대표적인 영양소는 프로안토시아니딘입니다. 신장의 기능을 활발하게 하여 부종을 해소하는 데 도움을 줍니다. 신장은 몸 전체를 순환한 수분을 소변으로 배설시키는 장기로 한번 망가지면 회복이 어렵습니다. 프로안토시아니딘은 항염증, 항산화 작용을 통해 신장이 세균에 감염되거나 산화에 의해 손상되는 것을 방지합니다.  신장의 기능을 높이기 때문에 노폐물과 독소 배출에 도움을 줍니다. 특히 여성의 경우 남성에 비해 근육량이 적어 혈액을 심장으로 되돌리는 펌프 작용이 약한 편이라 잘 붓습니다. 오후가 되면 신발이 작게 느껴진다거나 반지가 손에 잘 안들어간다면 부종을 의심해야 합니다. 이런 경우 크랜베리 주스나 건 크랜베리를 한 줌 먹으면 신장 기능을 강화하여 붓기를 예방할 수 있습니다.  심혈관질환 예방 활성산소는 혈중 콜레스테롤과 만나면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 생성합니다. 이것이 혈관 내벽에 붙어 혈류를 방해하고 혈전 생성을 유발하는데요. 프로안토시아니딘 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 나쁜 콜레스테롤의 생성을 억제하여 혈액순환을 돕고 심혈관질환을 예방합니다.  방광염 예방 방광염, 즉 요로 감염증은 방광 등의 요로에서 세균이 발생하여 염증이 생기는 질병입니다. 세균이 번식한 환부는 붉은 염증이 생기고 악화되면 배뇨 시에 심한 통증과 잔뇨감, 빈뇨, 혈뇨 등의 증상이 나타나 일상생활에 많은 불편함을 줍니다. 크랜베리의 프로안토시아니딘은 대장균 등의 감염...

찰수수에 포함된 단백질에는 동맥경화를 막는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 늘리는 작용이 있습니다. 백미와 비교했을 때 식이섬유가 약 3배, 칼슘이 약 12배, 마그네슘이 약 4배, 비타민 B1, B6, 아연, 나이아신이 포함되어 있습니다. 비타민 B와 칼슘식이 섬유가 풍부하고, 미네랄의 균형도 좋고, 노화 방지, 피부 트러블의 개선, 변비 해소 등 여성에게 좋은 효과를 가져다 줍니다. 항산화 작용이 뛰어나 안티 에이징에도 기대할 수 있습니다. 건강에 좋고 쫄깃한 식감이 좋은 찰수수의 건강 효과와 요리 방법에 대해 알아보겠습니다.  찰수수의 건강 효과  소화에 도움  찰수수는 따뜻한 성질이라 몸이 냉한 체질에 좋습니다. 몸이 차면 음식을 먹어도 소화가 잘 되지 않습니다. 찰수수는 위장을 보호하고 따뜻하게 감싸주는 성질이라 소화불량 해소에 도움을 줍니다. 탄닌 성분이 있어 설사를 멈추게 하고 신진대사를 활발하게 하는 효능도 있습니다.  성장발육  찰수수의 히스티딘 성분은 뇌 세포를 깨워 뇌 활동을 활발하게 해 주고 학습능력 향상에 도움을 줍니다. 히스티딘은 등푸른 생선에 많이 들어있는 필수 아미노산으로, 부족하면 체내 질소 균형이 무너지며 어린이는 체내에서 만들어낼 수 없습니다. 히스티딘 아미노산은 신경 기능을 지원하고 뇌 세포의 기능을 높여 뇌경색 예방에도 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 어린이의 성장발육에 도움을 주고 성인의 경우 피부를 윤택하게 가꾸어주고, 식욕을 조절하여 비만을 예방합니다.  빈혈 예방  수수에 포함된 철분은 빈혈을 예방합니다. 철분은 체내 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성에 필수적인 미네랄로 부족하면 안색이 창백해지고 어지럼증을 자주 느끼며 쉽게 피로해집니다. 특히 영유아의 경우 철분이 부족하게 되면 주의력 결핍, 정서적 반응의 감소 등 인지 능력에 영향을 미치므로 꼭 섭취해야할 영양 성분입니다.  방광염 개선  수수에 함유된 프로안토시아니딘 성분은 항염증 작용을 하여 ...

옥살산은 시금치, 근대 등의 녹색 채소와 강낭콩, 검은콩 등의 콩류, 견과류에 많이 포함된 성분입니다. 영양소가 아닌 노폐물로서 신체에 과잉 존재하게 되면 신장결석과 방광질환, 갑상선 기능 저하와 항진증도 일으킬 수 있습니다. 이번 글에서는 옥살산이 많은 식품과 부작용에 대해 살펴보겠습니다.  옥살산이란 디카르복실산으로 불리며 식물이 흙 속에 있는 미네랄을 흡수하기 위해 자기 스스로 만들어내는 성분입니다. 나트륨을 흡수하면 옥살산나트륨이 되고, 칼륨이 흡수하면 옥살산칼륨이 됩니다. 신장에 해를 끼치는 성분으로 칼슘과 결합하여 요로 결석을 일으킵니다. 채소 중 파슬리가 100g당 1.7g으로 옥살산 함량이 가장 많습니다.  옥살산이 많은 식품 우리가 즐겨먹는 음식들, 건강하다고 생각한 음식들에 옥살산은 많이 들어있습니다. 코코아, 커피, 차 종류, 바나나, 죽순, 과일, 말린 과일, 견과류, 콩류, 잎이 녹색인 채소 등이 해당됩니다. 옥살산이 많은 식품은 칼슘과 함께 섭취하면 칼슘 옥살산이 되어 소변으로 옥살산이 배출되는 것을 막아 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 코코아를 우유에 타 먹거나 견과류를 요구르트에 넣어 먹는 등 식품 조합을 통해 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다.  옥살산의 부작용 및 해결 방안 옥살산은 신장 결석을 일으킬 수 있으므로 신장 질환을 앓고 있거나 이상이 있는 사람은 조금만 섭취해야 합니다. 지방 성분이 많은 음식도 줄이는 것이 좋습니다. 섭취한 지방 성분 중 흡수되지 않고 장내에 남은 지방산과 칼슘이 결합하여, 옥살산과 결합해야 할 칼슘이 감소하기 때문입니다. 생선에 많이 포함된 오메가 3 지방산인 DHA나 EPA 성분도 건강한 사람의 소변 중 옥살산의 배출을 줄여 신장결석의 위험을 감소시켜 줍니다.  옥살산이 포함된 식품은 아니지만 섭취 후 대사과정에서 옥살산이 생기는 경우도 주의해야 합니다. 옥살산의 직접적인 전구체인 글리옥실산은 식물에 많이 함유된 글리콜산으로부터 세포내 소기관의 퍼옥시좀으로...

아티초크는 유럽, 미국에서 인기있는 채소로 우리나라에는 친숙하지 않습니다. 손질이 어렵고 먹을 수 있는 부위도 적어 귀족채소로 불립니다. 높이는 약 2m에 잎이 50~80cm 가까이 되는 국화과의 다년생 식물입니다. 토양의 질이 좋고 건조한 곳에서 잘 자라는 특징이 있습니다.  고구마와 콜리플라워의 심지 부분, 백합 뿌리에 가까운 맛인데 시나린 성분이 있어 쓴 맛이 납니다. 손상된 간 세포를 회복시키고 담즙 분비를 촉진하여 지방연소와 대사에 도움이 되는 건강 식재료입니다. 아티초크의 영양 성분과 건강 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.  아티초크의 영양 성분(생 아티초크 100g 기준) - 마그네슘 생 아티초크 100g에 들어있는 마그네슘이 60mg은 하루 권장량의 15%에 해당하는 양입니다. 마그네슘은 칼슘의 길항작용으로 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 줍니다.  - 칼륨 370mg의 칼륨이 들어있고 하루 권장량의 11%에 해당합니다. 칼슘의 배출을 막고 체내 나트륨 양을 조절하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다.  - 구리 0.2mg 으로 12%에 해당하는 하루 권장량이 들어있습니다. 철분을 신체 구석구석 전달하고 콜레스테롤, 포도당 대상에 필요한 미네랄입니다.  - 망간 하루 권장량의 13%에 해당하는 0.3mg이 들어있습니다. 체내에서 합성되지 않는 필수 미네랄로 식사를 통해 섭취해야 합니다. 뼈 형성, 생식 기능, 갑상선호르몬의 합성, 단백질 칼슘 마그네슘 등의 대사에 필요합니다.  - 비타민K 14.8mg의 양이 들어있고 하루 권장량의 18%에 해당합니다. 지용성 비타민으로 혈액응고에 관여하고 결핍 시 골 손실이 생기거나 지혈에 어려움이 있습니다.  아티초크 건강 효과 1. 노화 지연 아티초크에는 시나린, 루틴, 케르세틴, 실리마린 등 항산화 성분이 풍부하여 노화를 지연시킵니다.  2. 장 건강 아티초크에 있는 식이섬유와 프락토올리고당은 유해물질과 독소를 흡착해 체외로 배...

밀크시슬은 '마리아 엉겅퀴' 라고도 불리며 지중해 연안이 원산지입니다. 실리마린 성분이 핵심으로 간세포에 작용해 해독을 돕고 간 건강을 증진시킵니다. 유해한 활성산소를 제거하여 줄기 세포 손상을 예방하고 소화불량, 피부미용, 우울증에도 효과가 있습니다. 실리마린의 건강 효과에 대해 자세히 알아두어 건강한 생활 하시기 바랍니다.  실리마린이란 실리마린은 밀크시슬의 씨앗에 들어있는 활성 성분입니다. 유럽에서는 2000년 이상 전부터 실리마린을 간 질환에 약초로 사용해 왔습니다. 1968년 독일의 과학자에 의해 과학적 효능이 밝혀진 이후 다양한 질환에 쓰이고 있습니다.  실리마린은 실리빈, 실리디아닌, 실리크리스틴 등의 플라보놀리그난류로 구성됩니다. 강한 해독 작용과 단백질 합성을 촉진하는 기능이 있어 간을 보호하고 회복시킵니다.  실리빈은 실리마린의 활성성분으로 독소로부터 간을 보호합니다. 피부 주름 개선에 영향을 주는 진피의 콜라겐 함량을 늘려 섬유 구조를 정상화하는 작용을 합니다.  실리마린의 효능 실리마린은 독소의 침입으로부터 세포를 보호하고 간의 단백질 합성을 활성화시킵니다. 만성 간염, 간경변, 지방간, 허혈성 간장애 등을 개선하고 간세포의 재생에 유효합니다. 또한 간 기능을 높이고 담즙 분비를 촉진하여 알코올성 간장애, 담석증에도 활용할 수 있습니다.  실리마린의 주요 효능은 다음과 같습니다. - 세포의 과산화지질 발생 억제 과산화지질은 매우 유해한 물질로 인체 세포막을 파괴하고 유전자를 손상시켜 암을 유발합니다. 단백질과 결합하면 리포푸스친이라는 물질로 변해 노인 반점을 만듭니다. 콜레스테롤이나 중성지방이 활성산소의 공격을 받으면 과산화지질로 변하는데, 이것이 혈관 벽에 달라 붙어 혈관을 약하게 만들고 파괴합니다. 실리마린은 이것을 억제하여 혈관과 세포의 건강에 도움이 됩니다.  -체내에서 항산화 물질인 글루타티온의 합성을 촉진하고 성장 호르몬 분비를 촉진 글루타티온은 인체 내에 있는 성분으로 활성산...

톳은 철분, 나트륨, 칼륨, 아연 등의 영양분이 다량 함유되어 있는 천연 알칼리성 식품으로 살짝 데쳐서 먹거나 밥, 버섯, 육류 요리에 활용할 수 있습니다.  특유의 꼬들꼬들한 식감과 비릿한맛이 적어 누구나 즐길 수 있는 식품입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민, 미네랄이 풍부하여 성인병 및 비만 예방에도 탁월한 건강 식품인 톳의 영양 성분 및 효능, 요리법에 대해 알아보겠습니다.  톳의 영양 성분  - 칼슘 톳은 100g당 1000mg 정도 칼슘이 들어있어, 우유의 10배, 멸치의 4배에 해당하는 양입니다. 칼슘은 뼈와 치아에 필수적인 요소로 성장기 어린이와 갱년기 여성에게 특히 도움이 됩니다. - 식이섬유 100g당 43.3g의 식이섬유가 포함되어 장의 움직임을 촉진하고 장내 환경을 정돈합니다. 톳을 자주 섭취하면 변비가 해소되고 면역력이 향상됩니다. 대장암의 예방에도 좋습니다.  - 마그네슘 톳 100g당 마그네슘은 640mg 정도 포함되어 있습니다. 마그네슘은 효소의 작용을 활성화하고 심장을 비롯한 순환계 건강에 깊이 관여합니다. 근육수축을 촉진하여 고혈압, 심근경색, 협심증, 부정맥을 예방합니다. 신경흥분을 억제하여 스트레스에 강한 체질로 만들어 줍니다. - 철분 100g당 6.2mg의 철분이 포함되어 있습니다. 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 성분으로 신체 구석구석 세포에 산소를 전달합니다. 철분을 섭취하면 면역력 향상, 세포 성장 촉진, 피로 해소의 효과도 있습니다.  -요오드 요오드는 지방의 흡수를 억제하고 지방의 연소를 돕습니다. 갑상선 기능에 관여하고 교감 신경을 활성화하며 에너지 대사를 도와줍니다. -탄닌 탄닌은 폴리페놀의 하나로 콜레스테롤과 중성지방을 분해하는 효소의 작용을 돕습니다. 혈행을 좋게 하여 신진대사를 촉진하고 지질의 연소를 돕습니다. 다이어트에 도움이 되는 성분입니다.  - 후코이단 강력한 항산화 작용을 하는 물질로 노화 방지, 심혈관질환 예방, 치매 예방 등 건강 효과가 많은 성분...