명상이라고 하면 어려울 것이라고 생각하시나요? 그러나 실제로는 어렵지 않습니다. 많은 시간을 내지 않아도 특별한 도구가 없어도 쉽게 할 수 있는 것이 명상입니다. 명상의 효과가 밝혀지면서 전세계적으로 명상을 실천하는 사람들이 늘고 있습니다.
명상을 하면 스트레스가 해소되고 집중력이 높아져 학업이나 업무 성과에 긍정적 영향을 미칩니다. 긍정적인 사고방식을 갖게 되고 혈압을 안정시키며 혈액순환도 좋게 하여 심혈관계질환 예방 효과도 있습니다. 쉽게 실천할 수 있지만 놀라운 건강 효과를 얻게 되는 명상의 효과와 방법에 대해 알아보겠습니다.
명상의 효과
스트레스 해소
명상 중에 우리 뇌에서는 알파파라는 뇌파가 나옵니다. 알파파는 릴랙스 상태의 뇌에서 나오는 뇌파로 심신을 안정시키고 이완시키며 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 명상은 '지금 여기에'라는 사실에 집중하여 현재에 충실하게 하고 행복감을 느끼게 도와 줍니다.
스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데 스트레스가 지속되면 호르몬이 계속 분비되면서 심장 건강에 악영향을 미칩니다. 스트레스가 유독 심하다고 느껴지는 날에는 잠들기 전 10분 정도의 짧은 명상을 통해 어느정도 이완된 상태에서 잠을 자는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
업무수행능력 향상
명상은 집중력을 높여 업무수행능력을 향상시키는 효과가 있습니다. 캐나다의 공립초등학교에서 9세 전후의 학생 100여 명을 그룹으로 나누어 매일 3분씩 3번의 명상을 4개월 실시한 결과, 명상한 그룹의 수학 점수가 15%가 상승했다고 합니다.
명상을 하면 스트레스가 통제되고 잡념이 많이 없어져 지금 하고 있는 일에 대한 집중력을 높일 수 있습니다. 국내외 기업뿐아니라 해외 유수의 기업들도 명상을 활용하여 업무효율성을 높이고 있습니다.
긍정적인 사고방식
명상을 실시하여 뇌가 편안한 상태가 되면 불안과 긴장이 줄어 긍정적인 사고를 할 수 있습니다. 내 마음이 편해야 남도 세상도 편하게 보이는 법입니다. 꾸준한 명상으로 편안한 기분을 오래 유지한다면 인간관계와 업무에서 오는 스트레스에서도 벗어날 수 있습니다.
불안과 우울증 해소
명상을 통해 생각의 속도를 늦추고 호흡을 조절하여 신경계를 진정시키면 불안과 우울증 개선에 도움이 됩니다. 단기간에 효과가 나타나는 것은 아니지만 짧게라도 꾸준히 한다면 불안과 우울감에서 해방될 수 있습니다.
면역력 향상
규칙적으로 명상을 하면 투쟁 도피 반응과 스트레스 반응이 감소하여 염증과 이유를 알 수 없는 통증, 만성 피로가 해소되어 신체 전반적인 면역력이 향상되고 심혈관계질환의 위험이 감소합니다.
아침 명상과 잠들기 전 명상
명상은 아침 또는 자기 전 언제 하는 것이 좋을까요? 어느 시간대 해도 좋지만 시간에 따라 얻는 효과가 차이는 있습니다. 아침 명상은 수면직후라 아직 정신이 몽롱한 상태에서 실시하겠지요. 그래서 명상을 하고 나면 머릿속이 맑아지고 감각이 깨어나 하루의 시작을 유연하게 할 수 있습니다.
잠들기 전의 명상은 하루의 피로를 풀고 있었던 일들에 대한 감정을 정리하여 수면의 질을 높여 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다.
명상의 방법
처음에는 5분 정도로 시작해서 익숙해지면 서서히 시간을 늘려 갑니다.
사마타 명상
사마타 명상은 하나의 대상에 의식을 집중하는 명상입니다. 목적은 마음을 진정시키는 것으로 모닥불과 촛불의 불길을 응시하고 긴장을 푸는 방법도 있습니다. 반복되는 말이나 이미지 등을 명상대상으로 삼아 그것에 의식을 집중시켜 대상과 합일될 정도의 깊은 정신 집중을 중요하게 여깁니다. 불교와 관계가 깊은 명상입니다.
방법
특정한 것(호흡이나 촛불의 불꽃 등)에 집중
대상에서 주의를 기울이지 않고 계속 관찰
주의가 벗어나면 다시 주의를 기울여서 집중
비파사나 명상
비파사나는 "잘 보는"을 의미 하고 "깨달음"에 무게를 두고 있습니다. 비파사나 명상은 다양한 방법이 있지만 호흡 명상이 대표적입니다.
방법
앉든 눕든 편안한 상태로 합니다.
호흡 (가능하면 복식 호흡)을하고 들숨, 날숨을 관찰합니다.
'숨을 들이마시고 그 공기가 폐를 지나 몸을 돌아다니며 다시 입으로 나간다'는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
마인드풀니스 명상
Mindfulness 명상은 "지금에 집중하고 지금 자신을 받아들이는"명상 으로 일반적으로 널리 보급되어 있습니다. 미국의 기업에서도 행해지고 있습니다. 비파사나 명상과 비슷하지만 마인드플니스 명상이 종교적 요소가 적은 것이 특징입니다.
정리
명상은 스트레스 해소, 집중력 향상, 긍정적인 사고방식 등 많은 장점이 있습니다. 오늘 알려드린 세 가지 방법 중에 자신에게 맞는 것을 선택하여 꾸준히 실천한다면 신체와 정신 건강에 많은 도움이 될 것입니다.
