추운 계절에는 따뜻한 두부 요리가 생각납니다. 두부는 콩으로 만들어져 콩의 영양을 그대로 갖고 있고 소화되기 쉬운 형태로 변형되어 남녀노소 누구나 다 이로운 건강 식품입니다. 단백질과 칼슘이 풍부하고 좋은 지질 성분도 많은 두부의 효능과 주의 사항, 먹는 방법에 대해 알아두어 건강한 생활 하기 바랍니다.
두부의 영양소와 효능
두부 300g에는 21g의 단백질이 포함되어 있습니다. 큰 계란 1개에 10g의 단백질이 포함된 것과 비교하면 많은 양의 단백질이 들어있는 셈입니다. 단백질은 포함된 아미노산의 비율에 따라 체내 이용 효율이 다른데 식물성 단백질인 대두는 단백질의 함량이 높으면서 아미노산 비율이 균형 있게 포함되어 있어 체내 이용 효율이 좋습니다. 두부 300g에는 14.7g의 지질이 함유되어 있습니다. 소고기의 3분의 2정도의 지질이 들어있는 것인데 지질은 에너지원으로 신체 호르몬이나 세포막을 구성하는 성분으로 우리 신체에 있어 중요한 영양소입니다. 많이 먹으면 중성 지방으로 체내에 축적되어 성인병을 일으키지만 두부에 포함된 지질은 불포화지방산인 리놀레산, 알파 리놀렌산 등 동맥경화와 혈전 생성을 막는 작용이 있어 혈관과 심장에 좋은 영향을 줍니다. 두부에는 칼슘도 많이 들어있어 성인 남자 기준 하루 칼슘 권장량의 38%를 보충할 수 있습니다. 칼슘은 치아와 뼈의 구성 성분으로 뇌 활동과 감정에도 관여하는 중요한 미네랄입니다. 두부의 칼슘 성분은 뼈의 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 뼈 건강에 아주 좋습니다. 두부는 열량은 낮고 수분은 많아 적은 양으로도 포만감을 주므로 다이어트에 효과적인 식품입니다. 소화율도 일반 콩에 비해 95%로 높기 때문에 위가 약하여 소화가 어려운 사람에게 좋습니다. 아침 공복에 먹어도 위산 분비가 많지 않아 위를 자극하지 않습니다. 두부의 레시틴 성분은 인지질의 일종으로 치매를 예방합니다. 콜린 성분을 함유하고 있는 레시틴은 세포 구조와 대사작용에 필요한 물질로 뇌세포에도 영향을 줍니다. 뇌세포 파괴를 막고 세포막 회복에 관여하여 치매를 예방하고 기억력 감퇴를 막아 학습능력을 높입니다. 두부에 포함된 비타민, 미네랄 성분은 인슐린 분비를 활성화시켜 혈당 수치를 감소시키고 당뇨병 발생 위험을 낮춰줍니다. 두부는 여성 호르몬인 이소플라본 성분도 풍부하여 갱년기 장애를 앓고 있는 여성에게도 좋은 식품입니다.
두부를 먹을 때 주의 사항
두부는 시금치, 비트와 같이 옥살산 성분이 많은 음식과 함께 먹을 경우 요로결석이 생기고 칼슘 흡수가 되지 않습니다. 두부의 칼슘은 옥살산과 결합해 불용성수산칼슘으로 변하여 체내 칼슘 흡수를 방해합니다. 두부는 꿀과 함께 먹으면 두부의 단백질과 미네랄 성분이 꿀 속 효소와 반응하여 영양소를 파괴하며 복통과 설사를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다. 종창은 멍울이 생겨 풀어지지 않는 종기로 이것이 생겼을 때에는 두부 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다. 두부는 사포닌 성분이 풍부하여 체내 요오드를 배출시켜 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 요오드 성분이 풍부한 미역, 다시마, 톳 같은 해조류와 함께 먹으면 좋습니다.
두부를 먹는 방법
두부는 탄수화물 함량이 적고 단백질이 풍부하여 혈당과 체중을 관리하기에 효과적인 식품입니다. 면 음식은 탄수화물 함량이 높아 혈당을 높이고 체중을 증가시킵니다. 밀가루가 주성분인 면 음식을 두부를 이용하여 두부면의 형태로 섭취하면 맛과 건강 모두 즐길 수 있습니다. 두부를 싫어하는 아이들의 경우 두부를 넣은 아이스크림, 빵, 과자를 섭취하게 하면 좋습니다. 두부는 튀겨서 새콤달콤한 소스를 얹어 두부 탕수의 형태로 먹을 수 있습니다. 토마토, 양상추 등 샐러드를 만들어 두부를 얹어 먹으면 칼로리가 낮고 영양은 챙길 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 두부를 으깨어 다진 돼지고기와 양파, 당근, 부추 등의 채소와 섞어 만두나 완자로 만들면 다양한 요리에 활용할 수 있어 편리합니다.
