세계 슈퍼 푸드로 꼽히는 시금치는 무쳐서 나물 반찬으로 먹거나 사과와 바나나를 곁들여 건강 주스로 먹기도 합니다. 시금치 뿌리는 단맛이 나며 가을에 심은 것이 맛이 뛰어납니다. 비타민A가 채소 중 가장 많고 비타민C, 칼슘, 철분도 풍부하여 성장기 어린이나 임산부에게도 좋은 식재료입니다. 시금치의 영양 성분과 그 효능, 섭취 시 주의할 점, 활용 방법에 대해 자세히 알고 식단에 적극 활용하기를 바랍니다.
시금치의 영양 성분과 효능
시금치에는 노화 방지에 좋은 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민A의 전구물질로 손톱을 만드는 케라틴 형성에 꼭 필요한 영양소입니다. 손톱이 건조하여 균열이 쉽게 생기는 사람은 시금치를 먹어 영양을 보충해야 합니다. 또한 베타카로틴은 항산화 작용이 강하여 활성산소를 제거하고 몸의 산화를 막아 노화와 생활습관병을 예방합니다. 베타카로틴은 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로 시금치를 기름 성분과 함께 먹도록 합니다. 시금치는 비타민C 성분이 풍부한데 특히 겨울에 수확된 시금치는 여름 것보다 3배나 비타민C가 많이 들어있습니다. 비타민C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소로, 기미 주근깨 생성을 예방하고, 깨끗하고 탄력있는 피부로 만들어줍니다. 질병에 대한 저항력을 높여 감기나 인플루엔자 감염으로부터 보호합니다. 항산화력이 강하고 활성산소로부터 세포의 손상을 막는 작용도 합니다. 스트레스를 많이 받는 사람일수록 비타민C가 쉽게 체내에서 소비되기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 시금치에 포함된 철은 비헴철로 단독으로 먹으면 흡수율이 낮지만 비타민C와 동물성 단백질과 함께 먹으면 흡수율이 올라갑니다. 커피와 녹차는 철분의 흡수를 방해하므로 함께 먹지 않도록 합니다. 시금치에는 칼륨 성분이 풍부합니다. 칼륨은 체내 여분의 나트륨을 배출하는 작용이 있어 부종을 해소하고 고혈압을 예방합니다. 시금치에는 비타민B2도 많이 포함되어 있습니다. 비타민B2는 피부와 점막, 손톱과 머리카락 등 세포 재생에 관여하는 비타민으로 피부가 건조하여 각질이 자주 생기는 사람은 비타민B2를 적극 섭취해야 합니다. 시금치에는 비타민E가 많아 면역력 향상에 도움을 주어 세균 바이러스로 인한 감염병, 구내염, 면역 질환 등을 예방합니다. 시금치 100g당 2.1mg의 비타민E가 포함되어 있는데 이 비타민은 지질의 산화를 억제해 과산화 지질의 생성을 억제합니다. 과산화 지질이 생성되면 세포가 손상되고 노화가 빠르게 진행됩니다. 비타민E는 단독으로 섭취하기 보다는 비타민A, 비타민C와 함께 섭취하면 상승작용이 있습니다. 시금치에는 장의 연동운동을 촉진하는 비타민B1과 식이섬유가 풍부하여 변비의 예방과 개선에 효과적입니다. 시금치에는 틸라코이드 성분이 포함되어 있어 식사시 포만감을 느끼는 호르몬 발생을 촉진합니다. 이것은 먹는 양을 줄여 다이어트에 도움을 주고 혈당치의 급격한 상승을 막는 기능도 하여 당뇨병 예방도 기대할 수 있습니다.
시금치 섭취 시 주의할 점
시금치의 떫은 맛은 수산 성분인 옥살산으로 체내에서 칼슘과 결합하여 결석을 생성할 수 있습니다. 옥살산은 수용성이므로 끓는 물에 시금치를 데쳐 먹으면 절반 이상으로 줄일 수 있으니 생으로 먹지 말고 데쳐서 먹어야 합니다.
시금치 활용 방법
시금치의 영양소를 낭비하지 않고 효율적으로 섭취하려면 전자렌지로 요리하는 것을 추천합니다. 시금치에 포함된 칼륨, 비타민C는 수용성으로 삶는 것보다는 전자렌지로 빠르게 조리하는 것이 영양소 손실을 막을 수 있습니다. 시금치에 포함된 비타민A와 비타민D는 지용성 비타민으로 기름과 함께 조리하여 흡수율을 높일 수 있습니다. 지질을 포함한 고기와 생선과 함께 요리하거나 버터와 기름에 볶거나 무쳐서 시금치를 섭취하면 좋습니다. 시금치에 함유된 철은 비타민C나 동물성 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 굴과 함께 요리하여 먹으면 단백질과 철 흡수 모두 좋습니다. 건강 식품인 고등어와 토마토를 곁들인 요리에 시금치를 활용하는 방법도 있습니다. 올리브 오일에 구운 고등어는 지질과 단백질 모두 함유하고 있어 시금치의 비타민A와 비타민D의 흡수를 도와줍니다.
