참깨는 맛이 달고 성질이 편안하여 오장을 튼튼하게 하는 자양강장 불로장생 식품으로 오랫동안 사용되었습니다. 최근에는 혈당 수치를 낮춰 당뇨병을 예방하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 효능도 밝혀져 건강 식품으로 인기를 얻고 있습니다. 참깨는 인도에서 시작하여 페르시아, 메소포타미아, 소아시아, 이집트 등으로 퍼져 유럽에 전해졌습니다. 이번 글에서는 참깨의 영양 성분과 효능, 먹을 때 주의할 점, 먹는 방법을 소개합니다.
참깨의 영양 성분과 효능
참깨는 팔미틴산, 불포화 지방산인 올레산, 리놀레산 등의 지질이 풍부하고 필수 아미노산을 많이 함유하는 양질의 단백질이 들어있습니다. 불용성 식이섬유가 풍부하고 비타민A, 비타민B1, B2, B6, 비타민E, 엽산이 포함되어있습니다. 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 아연 등의 미네랄이 들어있고, 참깨의 리그난 성분은 참깨 특유의 성분으로 세사민, 세사모린, 세사미놀 등이 있습니다. 참깨의 리그난과 비타민E 성분은 상호작용을 통해 높은 항산화력을 가지고 노화와 대사증후군을 예방합니다. 지질대사 이상은 비만, 당뇨병, 심장질환 등 생활습관병의 원인이 됩니다. 참깨 리그난의 일종인 세사민은 혈청 중성 지방 농도를 줄여 위의 질병들을 예방합니다. 또한 세사민은 혈압을 낮추는 작용이 있어 고혈압, 뇌졸중, 심장질환을 예방합니다. 참깨는 섬유질이 30g 기준 하루 권장 섭취량의 12%인 3.5g이 들어있어 변비 개선, 혈당 상승 억제, 혈관 건강 등의 효과가 있습니다. 참깨의 지질은 포화지방, 고도 불포화지방, 단일 불포화지방으로 구성되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈관을 깨끗하게 만들어줍니다. 피토스테롤과 리그난 성분 역시 LDL 콜레스테롤을 줄여줍니다. 참깨를 먹으면 혈압이 조절됩니다. 연구에 따르면 마그네슘, 비타민E, 리그난 성분이 혈압을 안정적으로 유지하도록 하고, 항암 작용도 하는 것으로 밝혀졌습니다. 참깨의 식물성 에스트로겐은 폐경기 여성의 호르몬 균형에 도움을 주어 갱년기 장애를 줄여줍니다. 여성 호르몬이 줄어들면 우울증, 두통, 생리불순 등의 증상이 나타나는데 참깨의 필수 아미노산 성분들이 호르몬의 분비를 증가시켜 이와 같은 증상을 없애줍니다. 참깨에는 아연, 셀레늄, 구리, 비타민B, 철분 등 여러 영양소가 함유되어 있어 면역력을 향상하여줍니다. 탄수화물은 적고 단백질과 지방이 풍부하여 혈당을 올리지 않으며 피노레시돌 성분이 인슐린 작용을 도와 혈당을 조절합니다. 참깨는 피부 건강에도 효과적입니다. 건조함과 습진, 가려움을 막아주는 리놀레산과 비타민E 성분이 풍부하여 피부를 윤기있고 깨끗하게 가꾸어줍니다.
참깨를 먹을 때 주의할 점
참깨는 지방 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 주의해야 합니다. 지방 성분때문에 대변이 묽고 설사를 자주 하는 사람은 많이 먹지 않아야 합니다. 생으로 먹을 경우 소화불량이 생길 수 있으니 볶아서 섭취해야 합니다. 참깨는 고온으로 볶을수록 세사몰 함량이 높아져 산화방지력이 좋아집니다. 그러나 고온으로 볶으면 벤조피렌이라는 발암물질이 생겨 건강에 좋지 않으니 저온에서 볶아야 합니다. 참깨는 기운을 내리는 성질이 있으므로 평소 기운이 가라앉는 경향이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 통참깨는 소화가 되지 않고 배설되므로 되도록 먹기 직전에 가루로 내어 먹는 것이 필요합니다.
참깨를 먹는 방법과 보관 방법
참깨는 요리의 고명으로 주로 사용됩니다. 볶음이나 튀김 요리, 샐러드, 소스, 빵과 과자 등에 뿌려 고소한 맛을 증가시킬 수 있습니다. 설탕과 물엿을 넣고 강정 형태로 만들어 간식으로 먹을 수도 있습니다. 참기름은 여러 요리에 활용되며 참깨를 넣은 죽이나 떡도 있습니다. 요구르트에 참깨 가루를 넣어 먹으면 변비가 없어지고 장내 환경도 좋아져 대장암을 예방합니다. 참깨는 산패가 잘 되지 않으므로 장기간 냉장, 냉동 보관이 가능합니다. 참기름의 경우 6개월 정도 실온에서 보관 가능하고 냉장고에서는 1년까지도 가능합니다. 다만 냉장고에 보관할 경우 침전물이 생기면서 굳기 때문에 실온 보관을 추천합니다.
