자두는 새콤달콤한 맛과 향기로 여름철 입맛을 찾게 하는 과일입니다. 생과로 주로 섭취하지만 건과나 주스로도 많이 먹는 과일입니다. 구연산, 식이섬유의 일종인 펙틴, 칼륨과 칼슘, 엽산, 비타민C 등 영양소도 풍부하여 성장기 어린이와 노인의 균형잡힌 식생활을 위해서도 좋은 과일입니다. 이번 글에서는 자두의 영양 성분과 효능, 활용 방법에 대해 알아보겠습니다.
자두의 영양 성분과 효능
자두에는 피로 해소와 생활습관병 개선에 도움이 되는 구연산이 풍부합니다. 구연산은 자두의 신맛을 내는 성분으로 피로 물질인 젖산을 분해하여 피로를 해소하고 미네랄을 체내에 흡수하기 쉽게 하는 킬레이트 작용도 합니다. 생활습관병을 개선하고 변비를 해소하며 간 질환을 예방하고 숙취 해소에도 도움이 됩니다. 자두에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하여 변비와 설사 증상을 개선합니다. 정장 작용이 있어 장 운동을 활발하게 하고 장 내 유익균 증식에 기여합니다. 식이섬유는 혈관의 LDL 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출시켜 이상지질혈증을 예방하고, 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병으로 발전하지 않도록 합니다. 펙틴 성분은 자두나 사과 등 과일의 껍질에 많이 함유되어 있으므로 되도록 껍질째 섭취하는 것을 권합니다. 자두에는 천연 이사틴과 소르비톨 성분이 함유되어 있어 장 내 체액 분비를 향상시키고 배변 활동이 수월하게 이루어지도록 도와줍니다. 우르솔산 성분은 지방 분해에 효과가 있어 다이어트 약의 원료로 쓰이기도 합니다. 자두에 풍부한 칼륨은 세포의 정상적인 삼투압을 유지하기 위해 여분의 나트륨을 체외로 배출합니다. 따라서 자두를 섭취하면 몸의 붓기를 막을 수 있고 고혈압에 걸리지 않습니다. 칼륨은 하지정맥류의 개선에도 효과가 있으니 증상이 있는 사람은 꾸준히 자두를 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘도 들어있는데 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어주는 작용을 합니다. 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증에 걸리거나 심신이 불안정하여 우울증에 걸릴 수도 있습니다. 따라서 비타민D와 함께 칼슘이 들어있는 자두를 즐겨 먹어 뼈와 정신적 건강 두 가지를 지키기를 권합니다. 자두에는 엽산이 매우 풍부합니다. 엽산은 시금치 등 푸른 채소에 많이 함유된 비타민B군으로 태아의 선천 이상을 예방하므로 임산부에게 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 증혈 작용을 하고 비타민B12와 함께 적혈구를 만드는 성분이 되고 있어 빈혈 증상이 있는 사람에게 아주 좋은 과일입니다. 자두에는 비타민A가 다량으로 들어있어 안구건조증과 장시간의 컴퓨터 사용으로 인한 눈의 피로를 풀어줍니다. 비타민C 성분은 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 기미와 주근깨를 예방합니다. 또한 안토시아닌, 크립토잔틴, 제아잔틴은 강한 항산화 작용으로 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 노화와 각종 성인병으로부터 몸을 보호합니다.
자두의 활용 방법
자두는 주로 생과의 형태로 섭취하지만 보존 기간을 늘리기 위해 당 성분을 첨가하여 쨈이나 통조림의 형태로 만들어 먹기도 합니다. 푸룬은 자두를 말린 것으로 제과 제빵에 쓰이고 펙틴과 소르비톨 성분이 풍부하여 변비에 아주 효과적입니다. 자두에 요구르트나 우유를 첨가하여 스무디 형태로 즐기면 자두의 칼슘 흡수에 좋습니다. 이때 꿀을 첨가하면 자두의 새콤함이 달콤함으로 바뀌어 누구나 즐길 수 있는 음료가 됩니다. 생과를 일 년 내내 즐기기 어려우므로 건조하여 분말로 만들어 요리할 때 첨가하는 것도 자두를 활용하는 한 방법입니다. 갱년기 증상으로 고생하고 있는 여성들은 자두 분말을 물이나 음료수에 타서 마시는 것만으로 효과를 볼 수 있습니다. 자두의 씨앗을 분리하여 양상추, 파프리카, 토마토 등과 함께 샐러드를 만드는 방법도 있습니다. 식사 전에 샐러드를 먹고 밥을 먹으면 급격한 혈당 상승을 막고 식사량이 자연스럽게 줄어들어 다이어트 효과도 있으니 자두 샐러드를 적극 활용해 보시면 좋을 듯 합니다. 자두청을 만들어 다양한 요리에 부재료로 활용합니다. 씨를 분리하고 잘게 자른 자두에 설탕을 자두와 같은 양으로 넣고 버무리면 자두청이 만들어 집니다. 자두청은 비빔국수의 양념으로 넣거나 탄산수에 섞어 시원한 음료로 즐길 수 있습니다.
