깻잎은 상추와 함께 고기를 먹을 때 빼놓을 수 없는 쌈채소입니다. 특유의 향과 까끌거리는 식감때문에 싫어하는 사람도 많지만 비타민C, 비타민K, 로즈마린산, 루테올린, 식이섬유, 폴리페놀 등 다양한 항산화 물질이 풍부하여 건강 상 많은 장점이 있습니다. 오늘 글에서는 깻잎의 영양 성분과 효능, 요리 방법에 대해 알려드리겠습니다.
깻잎의 영양 성분과 효능
깻잎은 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌는데 눈의 기능과 피부 점막의 건강을 유지하는 데 필요한 비타민입니다. 점막의 손상을 회복하고 면역력을 높여줍니다. 거친 피부를 매끄럽게 만들어주기도 합니다. 비타민A로 전환되지 않는 베타카로틴은 항산화 물질로 작용하여 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등 생활습관병을 예방하고 노화를 방지합니다. 깻잎에는 비타민C가 풍부합니다. 비타민C는 콜라겐 합성을 돕는 작용을 하여 피부를 탱탱하고 생기있게 가꾸어주며 멜라닌 색소의 침착을 막아 기미, 주근깨 등 잡티없는 피부로 만들어줍니다. 비타민C 성분도 항산화 작용이 강하여 활성산소를 제거해 대사증후군을 예방합니다. 수용성 비타민으로 열과 물에 약하므로 흐르는 물에 가볍게 씻어 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 깻잎에는 비타민E 성분이 포함되어 있습니다. 이 비타민은 강한 항산화 작용을 하고 스트레스로부터 신체를 보호하고 노화를 억제하는 효과가 강합니다. 불포화 지방산, 비타민A, 베타카로틴 등의 산화를 방지하고 모세혈관을 넓혀 혈행을 개선합니다. LDL 콜레스테롤의 산화를 방지해 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다. 깻잎에는 칼슘이 풍부합니다. 뼈와 치아를 만드는 중요한 미네랄인 칼슘은 근육을 움직이거나 정신의 흥분을 억제하고 안정시키는 효과도 있습니다. 칼슘은 단독으로 섭취했을 경우 흡수되기 어려운 영양소로 비타민D와 함께 섭취하여 흡수율을 높이는 것이 좋습니다. 깻잎에는 시금치의 5배에 해당하는 철분이 들어있습니다. 철분은 산소를 전신으로 운반하는 적혈구를 만들기 위해 빼놓을 수 없는 미네랄로 부족하면 근력 저하, 잦은 피로, 빈혈을 유발합니다. 체내에서 흡수되기 어렵지만 비타민C와 함께 먹을 경우 흡수율을 높일 수 있습니다. 깻잎에 들어있는 비타민A, 비타민C, 비타민D 성분은 면역 건강과 뇌세포의 대사 촉진에도 효과가 있으므로 식생활에서 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 깻잎에 있는 로즈마린산과 가바 성분은 뇌세포를 활성화시키고 뇌로 가는 혈류를 개선하여 인지기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 이것은 치매를 예방하고 기억력 강화 등의 효과가 있으므로 성장기 어린이와 노인에게 도움이 됩니다. 깻잎의 페릴 케톤 성분은 살균 작용이 있어 세균의 증식을 억제하여 식중독을 예방합니다.
깻잎의 요리 방법
신선한 깻잎은 녹색이 짙고 잎 끝부분까지 시들지 않는 것으로 향이 강한 것이 좋습니다. 잎이 마르지 않도록 물기가 있는 키친타월에 싸서 냉장 보관하는 것이 좋고 가급적 빨리 드시는 것이 좋습니다. 깻잎은 김치, 장아찌, 샐러드, 튀김, 볶음, 무침 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다. 단맛과 짠맛이 있어 밥과 함께 먹기에 좋은 깻잎 김치는 고추, 양파, 당근을 채썰어 깻잎과 함께 버무려서 만드는 음식입니다. 깻잎에 밑간을 하여 절여 놓는 것이 중요한데 멸치액젓 한 스푼을 깻잎 30장 정도에 골고루 뿌려 놓습니다. 10분 정도 지난 뒤에 간장에 고춧가루, 설탕, 다진 마늘 등을 넣은 양념장을 넣고 채썰어 놓은 채소들을 넣은 후 함께 버무려주면 완성입니다. 오메가3가 풍부한 참치와 혈관 건강에 좋은 양파를 썰어 볶은 후 깻잎을 마지막에 넣어 살짝 익혀주면 영양이 풍부한 요리가 됩니다. 참치의 비린내를 깻잎이 없애주어 누구나 부담없이 먹을 수 있습니다. 깻잎을 씻어 물기를 제거한 후 튀김가루를 묻혀 기름에 넣고 바삭하게 튀기면 깻잎을 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 요리가 됩니다. 다양한 요리에 활용할 수 있는 깻잎을 자주 먹어 혈관과 뇌, 뼈 건강에 도움 받으시기 바랍니다.
