블루베리는 7월에서 9월이 제철로 북아메리카가 원산지입니다. 귀리, 녹차, 마늘, 토마토 등의 식재료와 함께 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽힐 만큼 각종 영양소가 풍부합니다. 냉동으로 보관하여 갈아 먹거나 설탕을 넣어 잼으로 만드는 등 일년 내내 섭취할 수 있는 과일입니다. 칼로리와 당 함량은 낮고 안토시아닌, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유, 비타민 등의 성분은 풍부한 블루베리의 영양 성분과 그 효능, 먹는 방법에 대해 알아두어 건강한 생활 하시기를 바랍니다.
블루베리의 영양 성분과 효능
블루베리는 폴리페놀 중 하나인 안토시아닌이 풍부합니다. 폴리페놀이란 식물의 색소 성분으로 항산화 작용이 강하여 동맥경화, 심근경색 등의 생활습관병의 예방에 도움이 됩니다. 안토시아닌은 눈의 피로 해소와 시력 저하 예방에도 기여합니다. 블루베리는 비타민E를 많이 포함하고 있습니다. 비타민E는 강력한 항산화 작용을 가진 지용성 비타민으로 체내 활성산소를 제거합니다. 활성산소는 세포막과 혈관에 손상을 입혀 노화를 촉진하고 혈관질환을 유발합니다. 비타민E는 활성산소를 제거하여 지질의 산화를 막고 혈류를 원활하게 흐르도록 하여 혈액순환이 잘 되게 합니다. 블루베리는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장 건강에 매우 유익합니다. 식이섬유는 위와 장에서 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 유익균을 증가시켜 장 내 환경을 개선합니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌, 비타민E와 비타민C는 항산화 작용이 강하여 뇌의 노화를 억제합니다. 최신 연구에서는 안토시아닌에 의한 기억과 인지 기능의 개선 효과가 보고되어 이 성분이 치매 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 블루베리에는 100g당 0.26mg의 망간이 들어있습니다. 망간은 다양한 효소를 구성하고 활성화하는 영양소로 필수 미네랄 16종 중 하나입니다. 뼈, 간, 췌장, 신장, 모발 등에 약 12~20mg 들어있고 뼈의 발육이나 당과 지질, 피부의 대사에 관여합니다. 아연은 체내에서 생성할 수 없어 식사로 섭취해야 하는 영양소로 블루베리에 소량 들어있습니다. 아연은 단백질의 합성과 핵산 대사, 머리카락과 피부 건강 유지에 관여합니다. 미각을 정상적으로 유지하며 부족하면 미각장애, 탈모, 면역력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 블루베리의 다양한 항산화 성분들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지합니다. 산화된 콜레스테롤은 심장병의 원인이 되며 심근경색, 뇌출혈 등 다양한 질환을 야기합니다. 블루베리에 포함된 플라보노이드는 뇌의 학습과 기억을 제어하는 부분인 해마를 통해 신호전달 단백질을 활성화시키는 작용이 있습니다. 이것의 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 기억력과 집중력을 증가시킵니다. 블루베리는 100g당 0.2mg의 철분을 포함하고 있어 빈혈을 예방합니다. 철분은 헤모글로빈의 구성 재료로 몸 구석까지 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 두통이 발생하고 피곤을 잘 느끼기 때문에 의식적으로 보충해야 합니다. 엽산도 풍부하여 손상된 DNA를 복구하고 암세포의 형성을 막아줍니다.
블루베리를 먹는 방법
블루베리의 비타민C는 다른 과일과 마찬가지로 열에 약합니다. 따라서 열로 건조시키거나 잼을 만들 경우 비타민C 성분이 손실되므로 되도록 생과로 먹고 다른 과일과 곁들여 먹어 비타민의 시너지 효과를 얻도록 합니다. 블루베리의 안토시아닌은 냉동했을 때 증가하는 경향이 있으므로 신선한 블루베리를 살짝 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한 후 봉지에 넣어 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 냉동한 블루베리는 요구르트, 우유 등과 함께 갈아 스무디로 즐길 수 있습니다. 블루베리는 하루 3분의 1컵 정도 섭취하는 것이 좋고 다른 과일과 함께 하루 200g정도의 양을 먹는다면 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 블루베리는 제과 제빵의 토핑 재료로 사용되고 말린 블루베리의 경우 단맛이 증가하여 다양한 음식의 부재료로 사용할 수 있습니다. 아침 공복에 블루베리 주스를 마시면 영양 성분의 흡수율이 빠르고 몸 안의 독성을 제거하는 해독 효과가 뛰어나므로 되도록 단독으로 블루베리 주스를 섭취하는 것이 좋습니다.
