요구르트는 유산균이 풍부하여 정장 효과뿐만 아니라 피부 미용, 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 우유를 발효하여 만들어진 요구르트는 우유가 가진 영양소와 발효되면서 생기는 다양한 장점들이 합해진 건강식품입니다. 유산균은 프로바이오틱스로 불리며 섭취한 음식물이 장에 도달했을 때 젖산을 분비하여 장을 산성화시키는 것을 막아줍니다. 이때 유해균이 자라는 것을 억제하고 소화기 질병을 예방하는 효과도 있습니다. 이번 글에서는 요구르트에 기대할 수 있는 효과와 단점, 효과적으로 먹는 방법에 대해 설명하겠습니다.
요구르트의 기대 효과
하나, 정장 작용이 활발합니다. 요구르트에 풍부한 유산균은 음식물의 소화 흡수에 도움이 되고 장 속 유익균들의 번식을 도와 장 운동을 활발하게 해줍니다. 장내 찌꺼기들을 제거하여 몸을 가볍게 하고 염증을 줄여줍니다. 비피더스균도 많아 변통을 개선하고 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들며 노화와 근력 저하를 막아줍니다. 둘, 면역력이 향상됩니다. 장내 환경이 개선되어 유익균이 증가하면 면역력이 높아집니다. 장내에는 신체의 60%에 해당하는 면역 관련 세포가 존재합니다. 장내 환경이 정돈되는 것만으로도 면역력이 크게 향상되므로 유산균 제품을 고를 때 유산균과 비피더스균 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 셋, 혈당치를 감소시켜 당뇨병을 예방하고 당뇨 증상을 개선합니다. 요구르트에 함유된 젖산은 혈당치를 낮추는 효과가 있어 혈당이 높은 사람은 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에 급상승한 포도당은 췌장으로부터 분비된 인슐린 호르몬에 의해 정상으로 컨트롤되지만 인슐린 저항성이 있어 정상적인 분비가 되지 않는 경우 당뇨병이 생깁니다. 요구르트의 젖산은 포도당의 급격한 상승을 막고 당분이 소장으로 이동할 수 있도록 도와주기 때문에 혈당 관리에 도움이 됩니다. 혈당이 걱정인 사람은 식사 직전에 요구르트를 먹어 완만한 혈당 상승이 되도록 하는 것이 좋습니다. 넷, 대장암을 예방합니다. 요구르트에 포함된 칼슘은 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 대장암은 지방을 많이 섭취하여 답즙이 장 안으로 배출되고, 담즙 안에 포함된 담즙산이 발암 작용이 있는 2차 담즙산으로 변화됨으로써 발생하는 질환입니다. 칼슘은 2차 담즙산을 흡수하고 장관 세포의 증식에 직접적인 영향을 줌으로써 대장암의 위험을 줄여줍니다. 다섯, 혈관을 튼튼하게 해줍니다. 요구르트 안에 있는 락토트리펩티드 성분은 혈압 상승의 원인이 되는 안지오텐신 변환 효소의 작용을 억제합니다. 혈관 내피세포에서 일산화탄소를 늘려 혈관을 유연하게 해주는 역할도 하는데 이와 같은 작용은 고혈당, 고혈압 등을 예방하여 동맥경화, 심근경색 같은 혈관 질환을 예방해줍니다.
요구르트의 단점
요구르트를 발효시킨 그대로 먹으면 신맛이 강해 먹기 힘듭니다. 따라서 당분을 첨가하는데 지나친 당분은 탄수화물의 함량이 높아져 비만과 성인병을 유발할 수 있습니다. 가능한 한 탄수화물과 당분의 함량이 낮은 것을 선택해서 섭취해야 합니다. 우유에 포함된 포화지방 성분이 요구르트에도 많기 때문에 너무 많이 먹으면 지방 성분이 건강을 해칠 수 있습니다. 하루 200ml 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 유당불내증이 있는 경우 설사, 복통, 소화불량을 일으키므로 유당함량이 적은 제품을 먹거나 양을 줄여서 섭취하는 것도 방법입니다. 임신 중인 소에서 짜낸 우유에는 여성호르몬이 포함되어 있는데 이것을 과잉 섭취하면 유방암 위험이 높아집니다. 요구르트는 우유를 발효시켜 만드는 것이므로 섭취량에 주의해야 합니다.
요구르트를 효과적으로 먹는 방법
요구르트에 풍부한 유산균과 비피더스균은 한 두 번 섭취한다고 효과가 나타나지 않습니다. 장기간 꾸준히 복용했을 때 위와 같은 긍정적인 효과가 나타날 수 있습니다. 가능한 매일 꾸준히 같은 시간대에 먹는 것이 좋습니다. 식사 직전에 먹는 것이 좋습니다. 요구르트의 혈당 감소 효과를 얻기 위해 식후보다는 식사 직전에 먹고 이때 당분을 첨가하지 않은 발효 상태 그대로 먹는 것을 추천합니다. 위액이나 담즙에 의해 유산균이 장까지 도달하지 못할 수 있기 때문에 되도록 공복에 먹거나 식후 2~3시간 후에 먹는 것이 좋습니다. 잠 자기 바로 전에 먹으면 장의 운동이 활발하여 숙면에 영향을 끼치므로 취침 3시간 전까지만 섭취하도록 합니다. 하루 중 저녁에 요구르트를 먹으면 칼슘 흡수가 가장 높아지므로 저녁 식전에 먹는 것도 좋습니다.