고구마는 농약을 거의 사용하지 않아도 재배가 되는 저공해 알칼리성 식물로 다양한 비타민과 무기질이 풍부한 웰빙 건강 식품입니다. 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고 척박한 환경에서도 잘 자라 예로부터 구황작물로 자리매김해 왔습니다. 주식인 쌀을 대체할 만큼 영양성분이 풍부하여 웰빙 식품으로 각광받고 있습니다. 고구마에 대하여 자세히 알아두어 건강한 식사 하시기를 바랍니다.
고구마에 대하여
고구마의 원산지는 멕시코를 비롯한 라틴아메리카 중남부 지역이라고 합니다. 크리스토퍼 콜럼버스가 아메리카 대륙에 왔을 때 원주민들이 이미 재배하고 있었고 이를 콜럼버스가 다른 나라에 전했다고 합니다. 그 후 아시아로 널리 퍼져 나갔고 조선통신사 조엄이 일본에서 우리나라로 고구마를 들여왔습니다. 고구마는 영어로 'sweet potato'라고 합니다. 미국이나 캐나다에서는 'yam'이라고도 부르지만 얌 고구마는 다른 품종입니다. 아프리카계의 노예가 얌 고구마를 닮은 물 같은 품종의 고구마를 얌이라고 불러서 그 이름이 생겼다고 보기도 합니다. 뉴질랜드에서는 고구마가 'kumara'라고 불리고 있으며 쿠마라 칩스가 인기가 있습니다. 고구마는 단맛이 있지만 칼로리가 높지 않고, 탄수화물 함량은 높지만 저GI식품으로 식후 혈당치를 상승시키지 않습니다. 다이어트를 하고 있는 사람이 즐겨 먹어도 좋은 식품이지만 1개만 먹어도 든든하기 때문에 과식이 어렵습니다. 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소로 불리며 매일 먹으면 폐암 발생률이 절반으로 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
고구마를 먹으면 좋은 점
첫째, 관절염 예방에 좋습니다. 고구마에 풍부한 비타민 D성분이 연골이 닳는 것을 막아주고 뼈에 영양분을 공급하여 관절 통증을 억제합니다. 고구마의 베타클립토키산틴 성분은 염증 억제에도 효과가 있어 류머티즘 같은 자가면역성 염증 질환에도 효과가 있습니다. 둘째, 체중조절에 좋은 식품입니다. 고구마는 수용성 식이섬유가 풍부하여 소화 속도를 늦추고 인슐린의 분비를 늦춰 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막아줍니다. 체내 지방을 녹이는 렙틴 호르몬의 분비를 촉진하고 포만감을 높여 음식 섭취량 조절에도 도움을 줍니다. 셋째, 항암 효과가 있습니다. 고구마에 베타카로틴, 카로티노이드 성분이 많아 발암 물질을 제거해주고 활성 산소를 억제하여 항산화 작용을 합니다. 이같은 성분들은 생체막을 보호하여 암세포의 증식을 막아 위암, 폐암, 대장암을 예방합니다. 넷째, LDL 콜레스테롤을 낮춰 줍니다. 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 흡착하여 몸밖으로 배출해주어 혈관 염증을 줄여주고 고지혈증을 예방합니다. 다섯째, 피부를 건강하게 해줍니다. 고구마에 풍부한 비타민 C는 찌거나 구워도 쉽게 파괴되지 않고 50~70%까지 그 양이 보존됩니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 멜라닌 세포의 생성을 억제해 피부를 밝고 생기있게 만들어 줍니다. 그 밖에도 고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 혈압 저하에 효과가 있는 칼륨이 야채류 중 가장 많이 포함되어 있습니다. 노화 방지 비타민이라고 불리는 비타민 E가 현미의 2배로 많이 포함되어 있습니다. 탄수화물을 에너지로 바꾸고 뇌나 신경의 에너지원이 되는 비타민 B1도 많이 들어 있습니다.
고구마 부작용
고구마는 아침 공복에 먹게 되면 위산 분비를 촉진시켜 속을 쓰리게 하고 아교질과 탄닌 성분이 위산과 만나 덩어리를 형성할 수 있습니다. 당뇨병을 앓고 있다면 공복에 먹은 고구마가 혈당을 빠르게 올릴 수도 있으니 주의해야 합니다. 고구마에 들어있는 아마이드 성분은 장내 이상 발효를 일으켜 가스가 차게 할 수 있으니 너무 많이 먹어서는 안됩니다. 칼륨은 체내 염분과 수분을 조절하지만 신장이 약한 사람에게는 부담이 되므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고구마에 옥살산은 요로 결석을 유발하므로 과잉 섭취를 피하고 충분한 수분과 함께 먹는 것이 좋습니다. 고구마에 풍부한 식이섬유는 장 활동을 도와주지만 늦은 저녁 시간에 먹게 되면 수면을 방해하므로 야식으로 먹는 것은 피해야 합니다.
