옛날에는 백미가 부의 상징으로 여겨져 백미를 선호했지만 먹을 것이 풍족한 현대에는 건강 상의 이유로 현미를 먹는 사람이 많아지고 있습니다. 백미는 포도당을 공급해주고 소화가 잘 되게 하지만 비타민과 미네랄의 함량이 적어 성인병에 걸릴 위험이 있습니다. 영양이 가득한 현미가 좋은 이유와 섭취할 때 주의할 점에 대해 알아두어 건강한 식생활 하시기 바랍니다.
현미란
현미는 수확한 벼에서 왕겨를 딴 것으로 도정하기 전의 쌀을 뜻합니다. 현미는 벼를 어떻게 도정하는지에 따라 나뉘어지고, 일반 현미, 발아 현미, 찹쌀 현미가 있습니다. 일반 현미는 쌀의 껍질을 제거한 후 백미로 도정하기 전 단계에 해당합니다. 발아 현미는 일반 현미를 인공적으로 싹을 틔운 것으로 적정한 온도와 수분, 산소의 공급이 필요합니다. 현미가 싹이 트면 인과 아니시톨로 변하게 되고 현미의 겉껍질이 부드러워집니다. 발아 현미는 일반 현미보다 포도당으로 전환되는 것이 상대적으로 지연되기 때문에 혈당 관리에 좋습니다. 식이섬유가 일반 현미보다 4배 높아 변비와 혈관 건강에 도움이 됩니다. 현미는 백미에 비해 소화 흡수가 느리고 단맛이 덜하지만 발아 현미는 백미와 비슷하게 부드럽고 단 맛이 돌아 현미를 싫어하는 사람도 맛있게 섭취할 수 있습니다. 현미 150g은 230kcal, 당질은 53g정도입니다. 같은 양의 백미에 비해 당질 함량이 5g정도 낮은 편이지만 영양은 더 가득합니다.
현미가 건강에 좋은 이유
하나, 당뇨병을 예방하고 증상을 완화합니다. 현미에 풍부한 식이섬유는 혈당치의 급격한 상승을 막아 혈당을 조절하고 혈당 지수도 낮아 소화 흡수가 느리기 때문에 당뇨병을 앓고 있거나 전 단계인 사람에게 도움이 됩니다. 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 분비되어 췌장에 스트레스를 주는데 현미는 정제가 덜 되어 인슐린 분비 속도를 늦춰주기 때문에 췌장에 주는 부담도 줄일 수 있습니다. 둘, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 합니다. 현미에 들어있는 스테아릴알코올과 옥타코시놀 성분은 나쁜 콜레스테롤의 체내 흡수를 막고 혈전을 제거하여 혈액순환을 촉진합니다. 현미의 리그난 성분도 혈중 지질 수치를 낮춰주고 혈관 염증을 감소시켜 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 고지혈증 등의 대사증후군을 예방해줍니다. 셋, 현미껍질에 풍부한 항산화 물질은 활성산소의 발생을 줄여주고 생성된 활성산소를 제거하여 노화를 방지합니다. 여드름, 기미, 주근깨의 생성을 막아 피부 미용에도 도움이 됩니다. 넷, 현미의 피트산은 몸을 해독시켜 줍니다. 피트산은 강력한 해독제로 산성화된 몸을 중화시키고 중금속, 노폐물 제거에 도움이 됩니다. 피트산은 소변 내 칼슘 농도를 감소시켜 요로 결석 및 신장 결석을 예방해줍니다. 피트산은 항암 효과가 있어 다양한 종류의 암을 예방하며 심장 혈관 질환의 예방에도 기여합니다. 다섯, 대장암을 예방합니다. 현미는 백미에 비해 섬유소가 많이 남아있어 장의 연동 운동을 활발하게 해주고 대변이 빠르게 몸 밖으로 배설되게 해줍니다. 대장 내 독소를 줄여주어 염증이 생기지 않도록 하고 복부 팽만감 등의 불편감을 감소시켜 주므로 삶의 질이 높아집니다. 현미의 감마오리자놀 성분은 항염 작용이 뛰어나 대장 안의 염증 감소에 효과적입니다. 여섯, 두뇌 건강에 도움이 됩니다. 현미 속에 있는 비타민B1과 비타민E는 뇌 기능을 활발하게 하고 페룰린산은 뇌에서 베타아밀로이드 펩타이드의 분해를 촉진하여 치매예방에 효과적입니다. 일곱, 이노시톨 성분이 간 기능을 개선하고 혈전 생성을 억제합니다. 피트산으로부터 만들어진 이노시톨은 지방간을 예방하고 혈관 건강에 도움을 주어 동맥경화가 생기지 않도록 합니다. 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈관을 깨끗하게 하고 혈행을 원활하게 하는 효과도 있습니다. 현미의 가바 성분은 스트레스 감소에 도움이 되어 심신을 안정시키고 혈압과 콜레스테롤 감소에도 효과가 있습니다. 또한 아토피나 피부 알레르기 증상도 개선합니다.
현미를 섭취할 때 주의할 점
현미는 표피가 단단하고 식이섬유가 많아 백미를 먹을 때처럼 잘 씹지 않고 삼켜버리면 소화가 되지 않아 위와 장에 부담이 됩니다. 현미를 먹고 소화불량, 복통, 설사, 복부팽만을 느낀다면 잘 씹지 않아 생기는 현상이므로 오래도록 씹어 먹으면 부작용에서 벗어날 수 있습니다. 현미를 잘 씹으면 현미 속 비타민, 미네랄, 가바성분, 감마 오리자놀 등 유효한 성분이 몸에 잘 흡수되므로 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 현미는 덜 도정하기 때문에 농약에의 노출 위험이 있습니다. 따라서 무농약, 무화학 비료 재배의 현미를 먹는 것이 좋습니다. 현미밥을 할 때에는 흐르는 물에 2~3회 가볍게 씻고 백미보다 물을 좀 더 많이 넣어야 합니다. 부드러운 식감을 원한다면 하룻밤 물에 담가놓아 불리는 것도 좋습니다. 영유아에게 먹일 때에는 백미와 섞어서 밥을 짓고 오래도록 익혀 소화에 부담이 가지 않도록 해야 합니다. 현미를 볶아 현미차로 먹는 것도 현미의 영양성분을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법입니다. 현미차는 밥으로 먹을 때보다 더 간편하게 수시로 마실 수 있어 좋습니다. 현미를 센 불에 짧은 시간 볶아 영양소의 손실을 막고 뜨거운 물을 부어 10분 정도 우린 후 물처럼 마시면 됩니다.