계란은 우유처럼 완전 식품이라 불리며 우리 밥상에서 흔하게 접할 수 있는 식재료입니다. 영양가가 높고 값도 저렴하여 바쁜 아침 식사 대용으로 먹기 좋습니다. 전날 밤에 미리 삶아 놓으면 아침에 손쉽게 먹을 수 있습니다. 영양학적으로 완전한 식품이며 풍부한 영양소가 균형있게 들어있어 다이어트 식품으로도 인기를 얻고 있습니다. 계란의 주요 영양소와 효능, 활용법 등을 잘 알아두어 영양 만점 계란을 자주 드시기 바랍니다.
계란의 주요 영양소와 효능
계란은 단백질이 풍부합니다. 단백질은 근육과 혈액, 뼈, 피부, 머리카락 등 신체 조직을 만들기 위한 필수적인 영양소로 기초대사량을 높여 다이어트와 피로 회복 효과도 기대할 수 있습니다. 신체에 중요한 에너지원인 지질도 많이 들어있습니다. 질 좋은 지질 성분인 리놀레산, 올레산, 레시틴은 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화를 예방하고 혈액순환을 원활하게 합니다. 지질과 단백질의 대사를 돕는 비타민B2와 비타민B12, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 비타민D, 항산화 작용으로 면역력을 높이는 비타민A, 비타민E도 계란에 풍부하게 포함되어 있습니다. 계란에 포함된 주요 미네랄은 칼슘, 철, 아연, 마그네슘입니다. 이러한 미네랄 성분은 신체를 구성하고 신진대사를 활발하게 하며 각종 생리 기능을 제어하는 중요한 역할을 담당합니다. 계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 아미노산 함량이 풍부한 질 좋은 단백질로 구성되어 있습니다. 아미노산 균형이 뛰어난 질 좋은 단백질이 포함되어 있기 때문에 근육 트레이닝 같은 운동 후에 계란을 먹으면 근육의 회복 속도가 빠를 수 있습니다. 계란 흰자와 노른자에 포함된 영양소가 다른데 흰자는 대부분 단백질로 구성되어 있고 노른자는 단백질, 지질 이외에 비타민A, 비타민E, 비타민B군, 레시틴 등이 풍부합니다. 레시틴은 두뇌 발달에 좋은 성분으로 혈중 콜레스테롤의 수치를 조절하고 혈관에 쌓인 지방을 분해하여 동맥경화와 각종 심혈관 질환을 예방합니다. 뇌에서 신경물질을 전달하는 아세틸콜린의 생성을 촉진하여 기억력을 높이고 집중력을 개선하여 치매 예방에도 도움이 됩니다. 계란의 대부분의 영양성분은 노른자에 집중되어 있습니다. 칼로리도 흰자가 44kcal인 반면, 노른자는 336kcal로 높습니다. 콜린은 계란의 포함된 중요한 영양소로 정신 건강에 도움을 줍니다. 눈 건강에 좋은 루테인, 제아잔틴, 셀레늄, 오메가3지방산, 비타민A가 풍부하기 때문에 계란을 즐겨 먹으면 녹내장, 백내장, 야맹증, 시력저하에 좋습니다. 계란에는 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 좋고 셀레늄 함량이 높아 신진대사를 활발하게 해줍니다.
계란의 활용법
한방에서 계란은 약으로 쓰입니다. 상처가 있을 때 계란 껍질을 프라이팬에 볶아 그것을 천으로 감싼 뒤 화상과 타박상이 있는 부위에 붙이면 증상이 나아집니다. 목이 막히는 증상이 있을 때에는 흰자에 식초를 조금 넣은 후 뜨겁게 하여 마시면 좋습니다. 가슴이 답답하고 막힌 느낌이 있을 때 생 계란을 섭취하면 답답함이 완화됩니다. 설사를 오래 할 경우 기력이 쇠하므로 식초를 넣은 계란을 섭취하면 기력을 보충할 수 있습니다. 부인과 질환에도 효능이 있어 산후 출혈로 생긴 빈혈과 통증이 있을 경우 계란 3개에 식초를 넣어 먹으면 좋습니다. 계란은 콜레스테롤이 많아 하루 1개 정도 먹는 것이 좋다고 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 계란으로 섭취하는 콜레스테롤의 양이 적기 때문에 하루 3~4개 정도 먹는 것은 오히려 유익하다고 합니다. 계란은 주로 아침에 먹는 것이 좋습니다. 계란 속의 양질의 단백질이 하루의 활동에 필요한 에너지를 만들어내고 잠들어 있던 몸을 깨우는 역할을 하기 때문입니다. 또한 아침에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 식욕이 억제되고 하루 종일 몸의 신진대사가 활발해져 다이어트 효과가 있습니다. 계란을 생으로 먹으면 가열 과정에서 손실되기 쉬운 비타민B군을 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 반숙으로 먹을 경우 소화 흡수가 잘 되므로 위장이 약해서 소화가 어려운 사람에게 효과적인 섭취법입니다. 계란을 기름에 익혀 먹을 경우 지용성 비타민인 비타민A, 비타민D, 비타민E를 더 효율적으로 섭취할 수 있으나 생란이나 삶은 계란보다 소화되기 어렵기 때문에 섭취에 주의해야 합니다. 계란은 주요 영양소를 많이 함유하고 있으나 비타민C와 식이섬유는 부족하기 때문에 야채, 과일과 함께 섭취하면 계란에 부족한 영양을 보충할 수 있습니다.